Kuinka monta kaloria kestää 1 puntaa?

yrittää saada lihaksia tai olet alipainoinen ja tarvitset lisäämään muutamia kiloja parantaaksesi terveyttäsi, painonnousu on edelleen sama: sinun on syödä enemmän kaloreita päivittäin kuin poltat. Täytä ruokavaliosi ravitsevilla, mutta korkeamman kaloreilla varustetuilla elintarvikkeilla, säilytä jatkuvasti kohonnut kalorimäärä ja noudata painonvalmistus rutiinia lisäämällä kehon kehon painoa.

Päivän video

Kaloreita, jotka tarvitaan voittamaan 1 punta

Se tarvitsee lisättyä 3 500 kaloria voittaneen punta. Jotta voisit saada painoa turvallisesti noin 0,5-5 puntaa joka viikko, sinun täytyy syödä ylimääräistä 1 750-3 500 kaloria viikossa, mikä vastaa 250 500 kaloria päivässä.

Käytä online-laskinta selvittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset painon säilyttämiseen - tämä vaihtelee iän, korkeuden, painon, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan - tai ota yhteyttä ravitsemusalan ammattilaiseen arviota varten kalorien tarpeet. Sitten tarttua 250 500 kaloria päivässä aloittaaksesi painonnousun matkan.

Sinun on ehkä säädettävä kaloriylijäämää, kun menet. Jos painosi on liian hidas, yritä lisätä annostasi. jos yrität laittaa lihaksia, mutta tuntuu, että olet enimmäkseen rasva, kokeile hieman pienempi kaloriylijäämä hitaamman painonnousun takia. Kun painot, voit myös säätää kalorien saantiasi. Painavammat ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita painon ylläpitämiseksi, kun lisäät kiloja kehykseen, sinun on laskettava uudelleen kalorien tarpeet jatkuvasti.

Hanki kaloreita proteiineista lihasten voittoihin

Varmista, että ruokavalio sisältää tarpeeksi proteiinia, kun painosi painotetaan, varsinkin jos yrität saada lihaksia. Ruokavalio tuottaa aminohappoja, lihaskudoksen rakennuspalikoita. Kuinka paljon tarvitsemasi proteiini riippuu aktiivisuustasosta ja harjoitustyypeistä sekä siitä, mitä painat.

Esimerkiksi keskimääräinen istuttava aikuinen tarvitsee noin 0,4 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden. Tämä on noin 50 grammaa istumapaikalle 125-kiloiselle aikuiselle tai 60 grammaa 150 kiloa aikuiselle. Jos olet voimaharjoittelu - mikä sinun pitäisi olla, jos haluat saada lihaksesi - tarvitset jopa 0, 8 grammaa proteiinia puntaa kohden. Tämä vastaa noin 100 grammaa proteiinia, jos painat 125 kiloa ja noin 120 grammaa, jos painat 150 kiloa.

Lihat ja kala nostavat proteiinin saannin ja sopivat paino-hyötyanalyysiin. Esimerkiksi 3-kiloisosassa lohessa on 21 grammaa proteiinia, kun taas paahdetun kananrinnan 3 ounun annos on 27 grammaa, joka on merkittävä määrä päivittäistä saantia. Maapähkinät, mantelit ja muut pähkinät tarjoavat myös kaloreita proteiinipitoisuuksina painonnousua varten, munat, meijeri ja pavut lisäävät myös saantia.Esimerkiksi suuri muna antaa sinulle 6 grammaa proteiinia, lasillinen maitoa antaa 9 grammaa, puolen kupin purkitettuja mustia papuja edistää 8 grammaa ja unssin manteleita toimittaa 6 grammaa.

Miten saada enemmän kaloreita

Painonnousu ruokavalio saattaisi kestää jonkin verran tottua. Koska syövät enemmän kuin poltat joka päivä, saatat tuntea olevansa täynnä aterioiden jälkeen. Vältä heräämistä aterioissa syömällä kolme ateriaa ja kaksi tai kolme välipaloja joka päivä, sen sijaan, että saat kaikki kalorit aamiaisella, lounaalla ja illallisella.

Käytä terveitä mutta korkean kalorien rasvoja, kuten pellavansiemeniä ja pellavaöljyä, avokadoja, oliiviöljyä, kookospähkinäöljyä ja pähkinöitä ja pähkinöitä. Kokeile kokorakeista paahdettua mantelivoita tai bataattiperunaa, jossa on oliiviöljyä ja yrttejä maku. Lusikka korkea-kalori granola sinun kaurajauheen crunch ja ylimääräisiä kaloreita tai lisätä puolet avokado salaattia tai kääriä lähde kaloreita ja rasvaa.

Sisällytä terveellisiä nesteitä myös ateriasuunnitelmaan. Ne toimivat hyväksi kaloreiksi, mutta eivät yleensä auta tunteita täyteydestä. Syö ateriasi lasillisella maitolla tai 100 prosentin hedelmämehulla tai välipaloilla banaaneista, proteiinijauheesta, kreikkalaisesta jogurtista, maidosta, jäädytetyistä marjoista ja mantelivoista valmistetusta smoothiasta. Ohita virvoitusjuomia ja muita makeutettuja juomia, jotka tarjoavat liikaa sokeria ja niiltä puuttuvat välttämättömät ravintoaineet.

Painonpudotuksen käsittely

Sinun on vielä selvitettävä, kun painosi on noussut. Harjoitus tarjoaa terveydellisiä etuja, kuten alentunut verenpaine ja parantunut mieliala, ja voimaharjoittelu auttaa sinua ottamaan lihakset. Harjoittelu voi auttaa lisäämään ruokahalua.

Suunnittele kahden tai kolmen voimaharjoittelun harjoitukset viikossa, jotka käyttävät kehon tärkeimpiä lihasryhmiä: jalat, pakarat, ydin, selkä, abs, olkapäät ja aseet. Käytä painoja vastustuskykyyn ja suorita jokaisen harjoituksen neljästä kahdeksaan toistoon lisäämällä painoa, kun voit mukavasti päättää kahdeksannen toiston. Mitkä harjoitukset valitset, kuinka monta harjoitusta kehon osaa kohti ja kuinka paljon painoa käytät kaikki riippuu nykyisestä kuntotasosi tasosta ja tavoitteista - ota yhteyttä kuntoharjoitteluun, joka on suunniteltu vastaamaan tarpeitasi.