Akillesjännoksen lämmitysharjoitukset

Achilles-jänne on suurin jänne kehossa ja yhdistää nilkan vasikan lihaksisiin, amerikkalaisen perhe-akatemian mukaan. Usein aktiivisuus voi kohdistaa suuren määrän stressiä Achilles-jänteeseen ja koska se ei saa yhtä paljon verta kuin muut jänteet kehossa, voi olla vaikeampi aika korjata itsensä loukkaantuneessa. Venyttely ennen liikuntaa voi stimuloida verenkiertoa ja vähentää liiallisen käytön aiheuttamia vammoja.

Päivän video

Lämpöharjoitukset

Achilles-jänteen venyttämisen jälkeen sinun on tehtävä valoa, joka lämmittää lihaksia. Suorita dynaamisia venytyksiä - jopa 10 minuuttia - kuten kevyitä keuhkoja, korkeita polvenostimia, hyppyjohdoja tai kevyitä hyppyjä, jotta lämmetä ja venyttää Achilles.

Hieronta

Akillesjänteen hieronta ja sen ympärillä olevat alueet voivat edistää verenkiertoa ja auttaa jalkojen lämmittämiseen AchillesTendonin mukaan. com. Suorita käsi kädellä vasikan takaosaa käyttämällä peukaloa ja etusormtia ja hieromalla piireissä. Kun saavutat akillesjänteen, joka on pitkä, lihaksikas rakenne tuntuu nilkan takana, hankaa alue varovasti. Tämä ei vain ole rauhoittavaa, vaan auttaa myös lämmittämään akillesjänteen.

Vasikka Stretch

Kun olet lämmittänyt lihaksia kevyiden liikkeiden tai hieronnan kautta, voit aloittaa staattisen venytyksen lisäämällä akillesjänteen lämpenemistä Go Ask Alicen, terveydenhoitoresurssien sivusto Columbia-yliopistosta. Aloita seiso seinän edessä hieman toisella puolella kuin seinälle. Siirrä yksi jalka takanasi, noin jalan takana ja pidä jalat litteänä lattialla. Pidä selkäsi suorana, kallistu eteenpäin kohti seinää ja pysähtyy, kun tunnet vasemman lihasten vetämisen. Pidä tämä venytys 10 sekunnin ajan ja pidennä toinen jalka takaisin venytykseen. Levitä ja toista kummassakin jalassa yhteensä kaksi sarjaa.

Achilles Tendon Stretch

Samanlainen kuin vasikanliike, tämän askeleen päässä Ask Ask Alice kohdistaa nimenomaan Achilles-jänteen. Aloita seisomisen seinän edessä ja oikean jalan nostaminen takaisin - vastaava asento vasikanliikkeelle. Sen sijaan, että pitisit jalkaa suorana, sinun tulisi kuitenkin taivuttaa laajennetun jalan polvi ja kiinnittää lantio, jotta venyttää Achilles-jänne. Ole varovainen, ettet upota liian syvälle venytykseen - kun tunnet venytyksen ensimmäisen nauhan, tämä riittää. Vapauta jalka ja venytä sitten toinen jalka. Toista kaksi lisäkertaa jokaisella jalalla.