Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät rautaa aikuisille
Sisällysluettelo:
Sinun ei tarvitse paljon rautaa pysyä terveinä, mutta lievä puute voi aiheuttaa fyysistä ja metallin väsymys, ärtyneisyys ja vähentynyt immuniteetti. Tämä johtuu siitä, että rauta auttaa toimittamaan happea jokaiselle kehon solulle, joka käyttää happea tuottamaan energiaa. Rauta on läsnä monissa elintarvikkeissa, mutta kaikki rauta ei ole luotu - rauta eläinkudoksista on helpommin imeytynyttä kuin kasviperäisissä elintarvikkeissa.
Päivän video
Suositeltu saanti
Kaikille ikäisille ja yli 50-vuotiaille miehille raudan suositusravintolisä on 8 milligrammaa päivässä. Nuoremmat naiset tarvitsevat 18 milligrammaa päivässä, kun raskaana olevat naiset tarvitsevat vielä enemmän.
Liha ja siipikarja
Naudanliha on tyypillisesti erinomainen raudan lähde, mutta saatavan määrän riippuu siitä, mitä syö. 3 ounce osa karkkia paistetaan tarvikkeita lähellä 3 milligrammaa rautaa, kun taas 3 ounce yläselan pihvi tarjoaa puolet tuosta määrästä. Orgaaniset lihat ovat kaikkein rautaa sisältäviä elintarvikkeita - 3 ounan annos naudan maksa tuottaa hieman yli 5 milligrammaa rautaa. 11 milligrammaa annosta kohden kananmaksa on vielä parempi lähde. Siipikarjan osalta tumma liha on yleisesti rautaa korkeampi. Unssilta unssia, tummaa lihaa kalkkuna antaa kaksi kertaa niin paljon rautaa kuin kevyt lajike.
Merenelävät
Monenlaisia äyriäisiä on runsaasti rautaa. Osterit ovat erityisen rautaa - 3 ounce osa luonnonvaraisten itämaisten ostereiden toimittaa 8 milligrammaa. Simpukat, mustekala, sardiinit, simpukat ja rapu tarjoavat yleensä 2-6 milligrammaa rautaa annosta kohti, kun taas useimmat lajit sisältävät vähemmän. Saat alle 1 milligrammaa rautaa per 3 unssin osaa Tyynenmeren makrillia, oranssia karkeata tai luonnonvaraista pyydettyä Atlantin lohta. Vaikka säilötty tonnikala voi toimittaa jopa 2 milligrammaa rautaa annosta kohti, jotkut lajikkeet sisältävät lähempänä 1/2 milligrammaa.
Valitse vihannekset
Vaikka monet vihannekset sisältävät rautamäärää rautaa, muutamat tarjoavat tarpeeksi erinomaisia lähteitä. Useimmat palkokasvit ovat rautapitoisia - kuppi keitettyjä munuaispavut tuottaa lähes 4 milligrammaa rautaa, kun taas kuppi keitettyjä linssejä tuottaa hieman yli 6,5 milligrammaa. Saat myös noin 6,5 milligrammaa rautaa kuumasta pinaatista. Perunat ovat hyvä raudan lähde, jos syövät ihoa - siinä missä suurin osa siitä on keskittynyt. C-vitamiini lisää raudan määrää, jonka kehosi voi imeä vihanneksista, mikä tarkoittaa, että saat enemmän rautaa linssipeitosta, jos se sisältää tomaatteja.
Muut lähteet
Hedelmä ei yleensä ole merkittävä raudan lähde, mutta tasot keskittyvät enemmän kuivattuun lajikkeeseen. Pieni rusinoita on melkein 1 milligrammaa rautaa, kun taas 6 ounce lasi sieni mehua tarjoaa yli 2 milligrammaa.Monet kokojyvät sisältävät rautaa, mutta rikastetut tai väkevöidyt jyvät ovat yleensä parhaita lähteitä. Pasta ja leipä, joka valmistetaan puhdistetuista rautapitoisista jauhoista, toimitetaan runsaasti ja rautapitoiset viljat ovat yleensä erityisen rautaa. Jotkut viljat tarjoavat jopa 18 milligrammaa annosta kohti - määrä, joka ylittää suositellun päivittäisen saannin määrän monille ihmisille.
