Paras Bum-veistos liikkuu Butt-muotoon

Olemme kaikki tottuneet siihen, että ihmiset puhuvat vartalotyypeistä (haukottelu, meillä kaikilla on kauniita, ainutlaatuisia muotoja, eikä niiden tarvitse yhtyä hedelmään), mutta treenin mukauttamisesta perseeseen perustuen on jotain sanottavaa tyyppi. Tule uudestaan? Okei, täällä meitä. Ehkä et ole ajatellut sitä ollenkaan, mutta olet varmasti huomannut, että jokaisella on erilainen takapuoli - olipa kyseessä sitten muoto, koko tai mitä olet. Joten miksi sinun pitäisi olla yksi kokoinen? Et varmasti ole.

Tämän takia jokainen kouluttaja kertoo, että voit ehdottomasti muokata harjoitustasi tiettyyn kehoonne, jopa pään muotoon. Siksi kutsumme muutamia suosituimmista ammatillisista kouluttajistamme, jotta voimme suunnitella suunnitelman siitä, miten saada isompi takapuoli (veistää, sävy ja mitä muuta pidätte) oman ainutlaatuisen puskurin muodon vuoksi. Selaa selaustyyppiäsi ja etsi sinulle sopiva harjoitussuunnitelma.

Etsi Butt-tyyppi

Saatat jo tietää oman tyypin tyypin, mutta jos ei, suosittelemme, että ottaisit ystävän (hyvän ystävän) rekrytoimaan valokuvan alimmasta puolestasi leggingsissä. Älä pelkää saada suora laukaus, sivukuva ja jopa 45 asteen näkymä. Nämä kuvat tulevat kätevästi paitsi muotoilun määrittämiseksi myös muutosten seuraamiseksi, kun edetät pomppulaisuuksien suunnitelmaasi.

Kun tiedät muodon, selaa asiantuntijoiden suosituksia alaspäin.

Neliön muotoiset muodot laskevat hieman pohjassa ja pitävät ylimääräistä tilavuutta ylös. Tracey Mallett, joka on BootyBarresta vastuussa olevan 24 tunnin kunto-ohjelman luoja, kertoo, että sinun pitäisi keskittyä gluteus medius -liikkeeseen - sivuttaisiin lihaksiin, jotka istuvat korkeammalla saalissasi, lähempänä vyötärösi. Ja oikeastaan ​​poistaa muffinssi, Xavier Quimbo, perustaja ja asiantuntijavalmentaja Speedplayssä sanoo sinun täytyy lisätä kiertoa. ”Kun lisäät kierrosta lungeseihisi ja jalkatyöhön, työskentelet myös vyötärölläsi, mikä auttaa leikkaamaan rakkauskahvan alueen.

Kaksi suosikkiharjoitustani ovat eteenpäin kääntyvää vinoa ja käänteinen ristikytkentäkeino (tai kireä vino). Muut kuin lyödäsi puskuasi, ne kohdistuvat myös vyötärösi, abssi, viistoon ja alaselän puoleen, Quimbo sanoo.

Pyöritä:Pidä käsipainoa edessä rintakehän edessä, tee etukäteen kippaus - pudottamalla syvälle 90 asteen mutkaan molemmissa jaloissa ja pitämällä polvesi linjassa nilkan kanssa etuosassa - ja käännä sitten runkoasi ja käsipainoasi etuosa kohti jalka. Tee 12 toistoa yhdellä jalalla. Sitten, pysy samalla jalalla, tee 12 curtsy lunges.

Curtsy lunge:Risti vasen jalkasi oikealla puolellasi noin 45 asteen kulmassa ja huipussa, palaa keskelle ja toista. Kun olet tehnyt 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta, vaihda jalat.

Sivuttajahissit: Makaa puolellasi, kun pohjajalka on taivutettu ja pääsi tukeutunut korvaan. Kun nostat ja lasket jalkasi säätämällä, pidä yläjalkaasi laajennettuna ja eteenpäin (vastakohtana jalkojen kääntymisestä). Älä anna sen laskea kokonaan ja levätä alareunassasi liikkeen alareunassa. Tee 16 toistoa ja sitten pulssi se muutama tuuma pois maasta vielä 16 toistoa varten. Sitten Mallett sanoo, voit siirtyä seuraavaan harjoitukseen, pitäen työjalkasi samana.

Kyykky sivusuunnassa: Pysy korkeilla jaloilla, jotka lepäävät rinnakkain ja lonkan leveyden toisistaan, ja laske sitten syvään kyykkyyn, lähettämällä lantiosi takaisin maahan takanasi. Kun palaat yläreunaan, nosta jalkasi sivulle taivutetulla jalalla. Toista 16 kertaa yhdellä jalalla ja vaihda sitten molempiin sivupään harjoituksiin toisella jalalla.

”Pyöreän O-muodon avulla tavoitteena on vain säilyttää muoto hyvällä kokonaisohjelmalla”, Quimbo sanoo. Molemmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että paras tapa luoda enemmän määritelmää on saada kaikki mukana olevat lihakset. ”Gluteiden lyöminen kaikista näkökulmista ja eri tavoin säilyttää lujuuden ja auttaa pitämään haluamaasi muotoa.”

Ensinnäkin, huurteen matriisi. Tee etukäteen vangitseminen oikealla jalalla, siirrä oikea jalkasi sivusuunnassa (vasen jalkasi on suorassa tässä vyöhykkeessä) ja siirrä sitten oikea jalka takaisin päinvastaiseksi. ”Yritä olla nollautumatta lunges-väliin, mutta siirry sujuvasti suorakulmaiseen matriisiin”, Quimbo sanoo. Tee 10–12 toistoa kullakin jalalla.

Seuraavaksi tee piirtää toisessa asennossa. Pysy jalkojesi kanssa hieman leveämmänä kuin lantioleveys, ja käännä jalkasi ulkoisesti lantioon niin, että varpaat tulevat ulos. Laske polvillesi syvään taivutukseen ja suorista jalkasi seisomaan uudelleen. Tee 10–12 toistoa. Sitten Mallett suosittelee pulssien ylös ja alas viimeisen piikin alareunassa 10: lle.

Lopuksi, etsi Pilates-sivupenkkien työtaso tai tuoli. Jalusta on taivutettu litteällä selkällä, lantioiden alla olevat jalat ja yksi kyynärvarsi, joka lepää tuolilla olkapäätä suoraan kyynärpään yli. Aseta vastakkainen käsi lonkkaan. Kun jalkasi on taivutettu, nosta jalka lonkan korkeuteen. Sitten, pitäen jalkasi samassa korkeudessa, lähetä se takaisin suoraan taakse. Laske työjalkasi ja toista. Tee 10–12 toistoa. Sitten pulssi jalkasi ylös ja alas lonkkan korkeudessa 10 kertaa. Toista toisella puolella.

Gluteus maximus -alueella puuttuu sydämenmuotoisia pohjoja. Tärkeintä on työskennellä hamstrings ja gluteus medius nostaa alue. ”Parhaat harjoitukset sydämen muotoilun parantamiseksi ja sen pyöreyttämiseksi ovat sivuttaisliikkeitä, jotka hyökkäävät korkeammalle, lähemmäksi vyötäröäsi ympäröivälle gluteus-medialle”, Quimbo sanoo. Mallett ehdottaa joitakin takajalkojen laajennuksia, jotka kohdistuvat yläjalkojesi takaosaan - paikkaan, jossa jalkasi kohtaa derrièren (nimeltään hamstrings).

Aloita sivusuunnassa kävellen käyttämällä vastarintavyöhykettä, kuten NeeBooFitin Resistance Band Loop ($ 8). Aseta tai sido nauha vasikoillesi. Quimbo sanoo, että sinun pitäisi tuntea jännitystä bändissä seisottaessasi jalat hip-leveydellä toisistaan. Pysy korkeina, ota yhteyttä abssiisi ja ota hallittu askel ulos oikealla jalalla. Sitten ota toinen askel vasen jalka, tuo jalkasi takaisin hip-leveydelle toisistaan. Tee 10–12 askelta ja sitten pää takaisin vasemmalla jalalla.

Seuraava ylöspäin, yksi jalka kyykky. ”Voit käyttää tuolia täällä viittauksena syvyyteen tai turvallisuuteen ja tukeen”, Quimbo sanoo. Tasapaino oikeassa jalassasi vasemmalla jalalla nostettiin maasta edessäsi. Pidä kädet laajennettuina edessäsi vastapainona, ja kyykky syvälle tasapainottava jalkasi ja pidä abs ja suora selkä. Mutta älä yksinkertaisesti alenna suoraan alas. ”Varmista, että aloitat liikkeen siirtämällä lantion takaisin todella tunkeutumaan tuohon lihakseen.” Tee 10–12 toistoa kullakin jalalla.

Lopuksi pidä kiinni tuolista ja käytä sitä tasapainoon näiden arabesque- ja asen- nostehissien kanssa. Seisontatuoli tuolia vasten, kun jalkasi pyöritetään ulospäin lantioista ja jaloista. Ota abs ja paina olkapäät alas ja taaksepäin. Aseta vasen kyynärvarsi tuolille vastakkaisella kädellä oikealla lonkallasi vakauttamiseksi. Pidä vasen jalkasi hieman taivutettuna, kun nostat oikean jalan takana vartalosi juuri lonkan korkeuden alapuolelle. Mallett toteaa, että sinun täytyy nostaa kehosi hieman eteenpäin, jotta saavutat tämän korkeuden.

Älä anna sinun avata lomaketta. Nosta jalkasi ylös ja alas ohjaamalla 10–12 toistoa. Yritä olla levittämättä työjalkasi maahan alareunassa. Sitten säilytä sama asento, mutta taivuta työjalkasi asentoasentoon (polvi nostetaan 45-90 asteen taivutuksella). Tee 10–12 toistoa asenteessa ja vaihda sitten jalat.

Asiantuntijat ovat puhuneet: Sinun täytyy todella sytyttää tämä gluteus maximus (posterioriset glute-lihakset, jotka antavat saalisesi hieman hissin ja popin), jotta V-muoto käännetään ylösalaisin. Quimbo ehdottaa harjoituksia, joissa keskitytään myös lonkan liikkeen alueeseen (se on kaikki osa näitä gluteja), jotta tämä muoto muodostaa roikkuvat ulommat osat.

Ladatut squatsit: Seiso rintasi ylös ja auki, olkapäät rullautuvat alas ja taaksepäin, ytimessä ja jalkojen leveys toisistaan. Pidä kummallakin kädellä painava käsipaino, kun kyykytät alas ja ylös, aina aina 90 asteen mutkiin. Tee 12 toistoa.

Goblet-kyykkyjä: Avaa asenne niin, että jalat ovat hieman leveämpiä kuin lantioleveys. Pidä raskaana paino rintakehässäsi, kun kyykytät niin vähän kuin voit (yli 90 asteen mutka) pitäen jalat lattialla. ”Kun menette polven 90 asteen mutkan ohi, saat ylimääräisen gluteus maximus -aktiviteetin”, Quimbo sanoo. Hän korostaa myös, että on tärkeää pitää asennonne pystyssä tässä liikkeessä. Tee 12 toistoa.

Jatkuvat jalat: Tätä harjoitusta varten Mallett sanoo, että tarvitset pienen pallon, kuten ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Seiso edessä tuoli, jossa pallo polven takana. Nosta kehosi eteenpäin lantiosta tasaiselle selkäkohdalle, jolloin kyynärvarsi lepää tuolilla. Pienellä taivutuksella tukijalkasi nosta työjalkasi niin, että se on tasainen lantion kanssa, polvesi taivutettu pitämään palloa paikallaan. Flex jalka, purista pallon ja pulssi jalka ylös ja alas 16 kertaa.

Nelivuotiset sivusuunnat: Päästä pöytäasentoon kaikkiin neljään, kädet suoraan hartioiden ja polvien alle suoraan lantion alla. Säilytä jalkasi mutka, nosta yksi polvi sivulle, jotta jalkasi on lantiolla. Laske se alas säätämällä, asettamatta polviasi takaisin maahan. Tee 16 toistoa ja toista molemmat harjoitukset toisella jalalla.

FYI: Kim Kardashian Westin kouluttaja jakoi neljä tapaa muodostaa muodon, vaikka vihaat työskentelyä.