Urheilu Ravinto jalkapalloilijoille
Sisällysluettelo:
Urheilullinen kilpailu vaatii vakavaa ravitsemusta, joka antaa sinulle runsaasti energiaa. Vahvuus, nopeus, kestävyys ja elpyminen ovat riippuvaisia oikeasta ravitsemuksesta, sanoo urheiluravitsemuksen johtaja Leslie Bonci Pittsburghin lääketieteellisen keskuksen yliopistossa. Jalkapalloilijoiden on oltava tietoisia hiilihydraatista ja kalorien saannista yhdessä nesteytyksen kanssa.
Päivän video
Urheiluravitsemusvaatimukset
Kalorien vaatimukset kasvavat riippumatta siitä, mikä asema pelaat. American Dietetic Association arvioi, että erityisesti harjoittelun aikana jalkapalloilijat tarvitsevat 5 000 - 9 000 kaloria päivässä. Näistä Bonci suosittelee, että 55-60 prosenttia tulee hiilihydraateista, 15 prosenttia proteiinista ja 30 prosenttia rasvasta. Jotta voisit saada oikeat mittasuhteet, Bonci ehdottaa levyn jakamista kolmansiin ja täyttää kolmanneksen proteiiniruokia, kuten punaista lihaa, siipikarjaa, kalaa, munia, juustoa, maitoa, jogurttia, kuivattuja papuja, pähkinöitä tai soijatuotteita. Lisää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten riisiä, pastaa tai perunoita toisessa kolmasosassa, ja täytä kolmas kolmasosa teoksesta hedelmillä ja vihanneksilla.
Hydration
Hydraus ei tarkoita kylmän veden kaatamista päähän. ADA sanoo, että voit menettää 10 litraa kehon nesteitä päivässä riippuen harjoitustesi tai pelin ilman lämpötilasta ja voimakkuudesta. Lisäksi yksi harjoittelu kuumalla säällä voi johtaa menetykseen 12 kiloa hikoilun kautta. Bonci suosittelee hydraatiosuunnitelmaa, joka sisältää vettä ja urheilujuomia, koska ne auttavat korvaamaan elektrolyyttejä, jotka menetät hikoilun kautta. Varmistaaksesi riittävä kosteus, juo yksi 16 unssin urheilujuomaa tunti ennen harjoittelua ja 20-40 oz. joko vettä tai urheilujuomaa jokaisen käytännön tunnin ajan. Punnitse itsesi välittömästi jokaisen harjoittelun tai pelin jälkeen ja kustakin puntaa laihtumisesta, juo 24 oz. joko vettä tai urheilujuomaa.
Ravintolisät
Ole varovainen, kun sisällytetät ravintolisät ruokavaliosi mukaan. Tarkista valmentajasi tai tarkista hallintoelimen sääntökirja niin monta kiellon täydennystä, vaikka ne luetelisivat kaikki luonnolliset ainesosat. Yksi ravitsemuksellinen täydennys, jonka ADA luettelee yleisesti yli 18-vuotiaille pelaajille, on kreatiini Lehigh University Athleticsin mukaan. Kreatiini voi auttaa lisäämään lihasenergiaa ilman sivuvaikutuksia, mutta alle 18-vuotiaiden lukion oppilaat eivät saa käyttää kreatiinivalmisteita. ADA sanoo, ettei ole riittävästi näyttöä siitä, että täydennykset ovat turvallisia nuorille pelaajille. Jos otat kreatiniin urheiluravitsemussuunnitelmaan, älä ylitä 3-5 grammaa päivässä.
Aikataulutus
Jalkapalloilijoiden urheilullisen ravitsemuksen tärkeä osa on säännöllinen aterioiden ja välipalojen aikataulu.Bonci neuvoo luomaan ja noudattamaan suunnitelmaa, joka sisältää kolme ateriaa päivässä välipalalla. Ennen jokaista peliä sinun tulisi syödä vähärasvaista, vähärasvaista proteiinia ja hiilihydraattipitoista ateriaa, ja siihen kuuluu postgame-välipala, kuten maapähkinävoita sisältäviä keksejä, reittijuomaa, jogurttia viljan, kaktusjuuston tai sportbaarin sisällä 30 minuuttia viimeistelytapahtumaa tai peliä.
