Kuinka tehdä paremmin ilman painoa

Suurempi päki ei ole noin lisäämällä kalorien saanti ja peruuttaa harjoituksen rutiini, se on rakentaa glutes ja lonkat pyöreämmän takapuolelle. Voimakoulutusta, joka kohdistuu bussin lihaksisiin, lisää pudotuskokoasi lisäämättä toivottuja sagging- ja hampaidenpoistoja. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen harjoituksen aloittamista.

Päivän video

Kyykky suurempaan nyrppiin

Kyykkyjä on pakko rakentaa kaikkiin röyhtäjiin. Nopeimmista ja näkyvin tuloksista voit tehdä kyykkyjä tangon tai käsipainoilla. Jos valitset palkin, palkin pitäisi olla pääsi takana niskan pohjassa ja kohdistaa olkapäät. Pidä tarttumasi hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä käsipainot, pidä yksi käsipaino jokaisessa kädessä ja pidä painot edessä hartiat kyynärpäät taivutettu. Seisoo korkealla vatsalihaksilla ja kuvitella näkymättömällä tuolilla kehosi takana. Samalla taivuta lantiota ja polvia alentamaan kehosi, kunnes reisisi ovat lattian kanssa samansuuntaiset. Rintakehäsi luonnollisesti kallistuu hieman eteenpäin, mutta vältä selkäsi kaareutumista. Työnnä kannoille palaat kehosi seisomaan asentoon. Suorita kolme kahdeksan toistoa.

Lunge for a Better Backside

Lunges ovat toinen pehmeästi kohottava klassikko, mutta saat parempia tuloksia, jos lisäät palkki tai käsipainot käyttäen samaa paikkaa painoihin kuin kyykkyillä. Aloita keuhko, astu eteenpäin noin 24 tuumaa oikealla jalalla, jotta pysyt pystyssä. Kun teet vatsalihaksia pitämään selkäsi vakiintuneena, taivuta samalla polvet ja laske lonkat niin, että oikea reisisi on lattian suuntainen ja vasen polvi on noin 2 tuumaa koskettamasta lattiaa. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja työnnä sitten maata oikealla jalalla palataksesi seisomaan asentoon. Suorita molemmilla jaloilla kolme kahdeksan toistoa.

Nosta Butt

Hip nousut saattavat tuntea polttaa paikoissaan ilman painoja. Lonkkanousut voidaan tehdä jalat lattialla, liikuntapallolla tai painopenkillä. Korotetun alustan käyttö lisää harjoittelun voimakkuutta. Aloita makaamasta selällesi polvillasi taivutettuna 90 asteen kulmassa ja korkosi kallistuu alustallasi. Aseta pallo tai penkki noin 8 tuumaa pakaroista. Jos käytät lattiaa, pidä jalat litteänä maassa. Sopimaan vatsalihassasi ja pakaroihinne samalla kun nostat lonkat kohti kattoa. Varmista, että pidät alhaisemman ja keskivartalon suoralla pakaroilla ja reiteillä. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti pakarat lattiaan.Suorita kolme kahdeksan toistoa.

Ei keskimääräinen kuolema

Kuolleita nostoja tiedetään kyvystään kiristää ja sävyttää liekit, mutta tämän harjoituksen aikana suoritettu yksilukko nostaa harjoituksen voimakkuutta. Aloita seisomalla korkealla, kun sijoitat käsipainot tai tangot suoraan yläreunasi eteen. Harjoittelun suorittamiseksi samanaikaisesti laske painot lattialle samalla kun nostat laajennettua oikeaa jalkaa kehosi takana. Tavoitteena näkymättömän suora viiva oikealta kantapallolta hartioidenne yläosaan. Voit palata aloitusasentoon samanaikaisesti pienentää laajennettua jalkaa ja nostaa ylävartaloasi. Suorita molemmilla jaloilla kolme kahdeksan toistoa.