Marine Corps Daily Seven Harjoitukset

Marine Corps Daily 7 harjoitukset ovat joukko kalistisiin harjoituksia, joita Marine Corps on käyttänyt osana fyysistä harjoittelua (PT). Kalisteen tai kehon painon harjoitukset, kuten pull-ups, lunges ja reverse crunches, käytä omaa kehon painoa kuin vastus laitteiden sijaan. Marine Corps sisällytti Daily 7 -harjoitukset PT-ohjelmaan kohdistamaan kaikki suuret lihasryhmät. Vaikka Marine Corps korvasi Daily 7: n päivittäin 16, suurin osa näistä harjoituksista on edelleen osa ohjelmaa.

Päivän video

Side Straddle Humalus

Sivupalloa humalasta tai hyppyalista käytetään lämpenemisenä. Jos haluat suorittaa sivukonttin hopin, aseta se suoraan jalkasi yhteen ja kädet alas sivuillasi. Yhdessä liikkeessä hyppää ylös ja laske jalkasi hieman yli olkapään leveydeltä ja tuo kätesi pään päälle. Siirry sitten takaisin aloitusasentoon.

Laaja Grip Push-Ups

Laajaa pitoa ponnahtaa kohdistetaan kohdistamaan lihakset rinnassa ja hartioissa. Aloita asettamalla kädet lattialle noin olkapään leveydestä toisistaan, jalkasi jatkuu ja varpaat koskettavat maata. Laske itsesi maahan, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Palaa aloitusasentoon.

Crunches

Crunches käytetään vatsan lihaksia, jotka ovat osa ydin lihaksia. Voit tehdä rutistuksia, makaa selälle polvillasi taivutettuna 90 asteen kulmassa ja kädet rintakehän yli. Kiristä vatsan lihaksia ja nosta päätäsi ja kaulasi, kunnes olkapäät ovat lattialta. Palaa hitaasti lattiaan.

Käsi-polven squats

Käsin polvilleen kyykky kohdistaa potilaanne, kainalot ja glutealit. Astu ylös suoraan selkäsi tasainen, pää ylös ja jalat lavan leveydellä toisistaan. Laske kehosi taivuttamalla polvet, kunnes kätesi koskettavat polvien ulkopuolelle. Palaa aloitusasentoon. Harjoituksen vaikeutta voidaan nostaa kyykkyasennossa kahdeksan - 10 sekunnin ajan.

Seisova vasikka nostaa

Työnnä vasikan lihaksia, astu ylös suoraan kädetsi sivuilla ja jalat noin kahdeksan tuumaa toisistaan. Nosta hitaasti varpaisi, nostamalla kantapääsi lattialta. Palaa aloitusasentoon. Jos haluat lisätä vaikeuksia, pidä paikkaa kahdeksan - 10 sekunnin ajan.

Pysyvät toe nostaa

Työkää shin lihaksia, seiso suoraan kädet puolelle ja jalat noin kahdeksan tuumaa toisistaan. Nosta yksi jalka varpaista maasta, palaa aloitusasentoon ja nosta toinen jalka varpaista maasta. Palaa aloitusasentoon.

Takaosan laajennukset

Tätä harjoitusta käytetään alaselän lihasten työskentelemiseen. Aloita makaamassa maan päällä alaspäin.Aseta kätesi pään takaosaan sormillasi lukittuna. Nosta päätäsi, rintakehäsi ja jalat kolmesta neljään tuumaa maasta irrottaessasi pakarat ja selkälihakset. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Jos haluat lisätä vaivaa, älä nostojalkaasi maata.