Miten kehoasi keho ruokavalion ja liikunnan avulla

Ruokavalio- ja liikuntaohjelma voi auttaa sinua tekemään parasta kehoa, jonka genetiikka on antanut sinulle. Vaikka et voi kääntää ohut, laiha runko tiimalasiin, kehittää ja syödä terveellistä, voit laihtua, saada lihaksia ja tuntea energisempi. Kehon koostumuksen muuttaminen lisäämällä lihaksia ja menettää rasvaa parantaa myös kestävyyttäsi ja tekee sinusta näyttävän vahvemmalta ja veistoksisemmalta. Muunneltava määrä voit saavuttaa riippuu nykyisestä ruumiinosastasi, kuinka kauan sinun on kiinnitettävä huomiota prosessiin ja sitoutumisastasi.

Päivän video

Määritä kehon uudelleenmuodostustavoitteet

Ennen kuin aloitat ruokavalion ja harjoittelusuunnitelman, määritä, mitä muokkaavat keinot sinulle. Voit halutessasi pienentää kokoasi, värjäämään ja sovi katsomaan, suurentaa tai jopa saada riittävän laiha kuuden pakkauksen näyttämiseen. Rasvan menettämisen ja vahvistamisen alkuvaihe vaatii ravitsemus- ja liikuntaponnistuksia, mutta päästäkseen kohti näkökykyä, kuntoilumallin laiha vie vakavia uhrauksia ja ylimääräistä työtä. Mitä suurempi muutos haluat, sitä enemmän käyttäytymistä sinun täytyy muuttaa.

Missä määrin haluat muokata kehoa, määrittelee ruokavalion ja harjoittelusuunnitelman. Esimerkiksi jos olet ylipainoinen mies, jolla on epäterveellinen kehon rasvaprosentti 23 prosenttia tai 32 prosenttia, muutat muotoasi vähentämällä kehon rasvaa terveeksi 18 prosentiksi miehenä tai 25 prosentilla nainen. Tämä vaatii vähentämään kaloreita, käyttämään useita päiviä viikossa ja luopumaan joistakin kohteliaisuuksista - mutta saatat löytää sen hallittavan prosessin.

Jos kuitenkin olet jo suhteellisen vähärasvainen mies, joka haluaa vähentää 18 prosentista kehon rasvaan 14 prosenttiin tai suhteellisen vähärasvaiseksi naiselle, joka haluaa vähentää 25 prosentista 20 prosenttiin, sinun on sitouduttava lähes päivittäiseen harjoitteluun ja vältettävä hoitoja suurimman osan ajasta.

Jump-Start Fat Loss Diet

Sinun on todennäköisesti pudottaa joitakin kehon rasvaa muokata kehoa. Käytä online-laskinta selvittääksesi päivittäiset kaloritarpeesi tai voit keskustella ravitsemusterapeutin kanssa. Sitten vähennä tästä numerosta kalorien alijäämää, joka on 250-1 000 kaloria päivässä, jotta se menettää välillä 1/2 ja 2 kiloa painoa viikossa. Siirry alijäämän korkeammalle päähän, jos sinulla on merkittävä paino menettää. Kun saat leaner, laihtuminen luonnollisesti hidastaa, joten sinun täytyy pitää kalorien vajaus myös maltillisempana, joten et menetä vähärasvaista lihasmassaa.

Pienet käyttäytymismuutokset auttavat sinua luomaan kaloreitit, kun aloitat ensin. Juoda vähemmän soodaa, alkoholia ja hedelmämehua; valitse täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi, puhdistettujen jyvien sijaan, kuten valkoista leipää; valita paistettuja, paistettuja tai grillattuja proteiineja paistettuja ja paistettuja paikkoja sijaan; ja valitsevat hedelmän sokeripitoisen jälkiruokeen sijasta.

Jokaisessa aterian yhteydessä syödä runsaasti vetisiä, kuitupitoisia vihanneksia, kuten lehtivihreitä, kukkakaalia, vihreitä papuja ja munakoisoa. Jotta osat voidaan tarkistaa, jaa levyt neljään osaan. Varaa yksi neljäsosa laihaa proteiinia, neljäsosa koko jyvistä tai tärkkelyspitoisista vihanneksista ja loput puolet tärkkelyspitoisista vihanneksista. Näyteastiat sisältävät ihonalaista kanaa, jossa on ruskeaa riisiä pilaf ja höyrytetty parsa tai vesipakattu tonnikala, jossa on hienonnettu kasvissalaatti ja pieni täysjyvärulla. Välipaloihin tulisi myös sisällyttää kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita, kuten tuoreita hedelmiä, vähärasvaista jogurtti tai harva kourallinen raakoja pähkinöitä.

Harjoittelu reseptilääkkeenä

Aloita harjoitella säännöllisesti. Jos olet uusi prosessi, tai palaat pitkän kauemmin, työskentele jopa keskimäärin 150 minuuttia viikossa keskivaikea harjoittelua varten, jota keskukset taudin torjuntaan ja ennaltaehkäisyyn suosittelevat. Toiminta kuten nopea kävely, kevyt pyöräily, uinti kierrokset ja kaksinkertaiset tenniskentät täyttävät.

Perehtyy myös painokoulutukseen. Aloita vain kahdella kahdeksaan kahdentoista harjoituksen toistoon jokaiselle suurelle lihasryhmälle. Mestarin ruumiinpainon harjoitukset - kuten pudotukset, pullot, kyykkyt ja laskut - ensin. Kun 12 toistoa on helppoa ja olet tyytyväisempi liikkuu, lisää painoa ja lisää sarjoja. Fitness-ammattilainen voi olla paras resurssi, joka auttaa sinua kehittämään ohjelmaa. Haluat tehdä vähintään kaksi voimaharjoittelua viikossa peräkkäisinä päivinä.

Muodosta kehosi sopivaksi sovittimeen

Jos olet jo liikuttanut ja syö melko terveellisesti, mutta haluat enemmän dramaattisia muutoksia elimistöön, sinun on kohdistettava ponnistelut. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta on oltava ahkera proteiinien saanti- ja annoskoosta aterioissa. Tarkoitat noin 0,6-0,0 grammaa proteiinia kiloa kohti kehonpainosta päivässä.

Jokaisessa aterian yhteydessä on 4 - 6 unssia vähärasvaista proteiinia, 1/2 - 1 kuppi täysjyviä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia ja pari suurta kourallista vetistä, kuitupohjaista vihanneksia tai tuoreita hedelmiä. Esimerkiksi on kaksi kovaa keitettyä munaa 1/2 kuppi kaurajauhoa, rasvatonta maitoa ja mustikoita; paahdetun lohen fileä paistettua bataattia ja höyrytettyä parsakaalia; tai sekoittaa paistettua broilerin rihlaa parsakaalilla, lumi herneillä ja ruskealla riisillä. Sinun on rajoitettava, kuinka paljon syöt tai nauti hoitosta vain kerran muutaman viikon välein. Kalorien saanti on edelleen alle päivittäisen poltettavan määrän, mutta voit pyrkiä alentamaan 250-500 kaloria päivässä, jotta voit menettää pääasiassa rasvaa.

Harjoitustyönne on myös tiukennettava. Sinun täytyy työskennellä lähes joka päivä 60-90 minuuttia. Neljä tai viisi istuntoa viikossa kardiolla, joista osaan liittyy korkean intensiteetin välikoulutus - vuorottelevat lyhyitä jaksoja all-out-ponnisteluista lyhyillä harjoilla, joilla on pienempi teho.

Seuraa myös tiukempaa voimaharjoittelutietoutta, jossa nostat painoja 3-4 kertaa viikossa riippuen aikataulusta.Jos otat koko kehon rutiinin, joka toimii kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa, kolme kertaa viikossa riittää. Sinun pitäisi olla kolmesta kuuteen sarja yhdistelmäharjoituksia, joissa käytetään raskaita painoja kahdeksalle ja kahdentoista toistoon. Sopiviin liikkeisiin kuuluu takaisin kyykkyjä, kävelylenkkejä, rintapuristimia, rivejä, tricepsien laajennuksia, pysähtymisiä ja ytimen kiertoja. Vaihtoehtoisesti suunnittele voimaharjoituksesi kolmipäiväiseksi sykliksi: Työnnä ylävartalo yhdellä päivällä, alempi rungon seuraava; ottaa lepopäivän kolmannen päivän harjoittelusta ja toista.

Hienosäätö fysiikkapiirustasi

Työskentele luonnon voimavaroilla ja käytä vastuskoulutusta muuttaaksesi kehosi mittasuhteita. Esimerkiksi jos sinulla on laatikkoinen rakentaa, luo ihonvärisen vyön harhautus menettämällä kehon rasvaa ja tekemällä ylimääräisiä harjoituksia - kuten taka-deltoid-lentäjiä ja sotilaallisia puristimia -, jotka auttavat olkapäitäsi ja ylempää selkääsi näyttävät laajemmilta. Jos sinulla on laiha jalat ja bulkier ylävartalo, tee suurin osa sinun vahvuus-koulutuksen keskittyä alhaisempi ruumiin harjoituksia, kuten kyykky, jalka curls ja jalka puristukset käyttäen raskas painoja rakentaa lihas.

Tietyt ruumiinmuodonmuutokset eivät voi tapahtua liikuntaa tai ruokavaliota. Suuret rinnat, pitkät raajat ja komea rintakehä ovat geneettisiä vaikutuksia. Muista arvostaa ja työskennellä kehon kanssa, jonka olet antanut. Laadukkaat ruokavaliot ja sitoutuminen kuntosalilla auttavat sinua olemaan parhaita ja terveellisimpiä.