3 Kuukauden harjoittelujakso
Sisällysluettelo:
Harjoittelusuunnitelma on kuin liiketoimintasuunnitelma yritykselle. Se seuraa, mistä aloitat, miten voit saavuttaa tavoitteet ja saavuttaa tavoitteesi, Human Instituutin instituutin johtajan Juan Carlos Santanan mukaan. Kolmen kuukauden suunnitelma on yksi tehokkaimmista tavoista pitää sinut vastuullisena ja tavoitteesi saavutettavissa. Keskimääräinen henkilö muuttaa harjoittelua neljän viikon välein.
Päivän video
Ominaisuudet
Santanan mukaan kolmen kuukauden suunnitelma jaetaan kolmeen neljän viikon jaksoon. Jokaisella jaksolla keskitytään tiettyyn tavoitteeseen tai taitoon, ja harjoittelet kolmesta viiteen päivään viikossa. Jos harjoittelet kolme päivää viikossa, käytä joka päivä harjoittelua erilaisissa liikkumismalleissa, kuten kyykyssä, kourissa, työntämisessä, vetämisessä ja kääntämisessä. Päivinä, joita et ole työskennellyt, tee harjoituksia, jotka auttavat sinua palauttamaan, kuten venyttely, jooga tai posturaaliharjoitukset.
Liikkeen säätiö
Kaikkien harjoitusohjelmien on lähdettävä perusliikkuvuuskehityksestä fyysisen terapeutin Gray Cook mukaan, joka on kirjoittaja "Athletic Body in Balance". Tässä koulutusvaiheessa sinun on tunnistettava epänormaalit liikkumallit ja asentoa koskevat poikkeamat, kuten jäykkä lonkkaumat ja pyöristetyt ylävartalot ja olkapäät. Näiden virheellisten liikkumallien ja vartalon vääristymien korjaaminen ja korjaaminen auttavat vähentämään loukkaantumisriskiä, lisäämään lujuutta ja kestävyyttä sekä parantamaan tasapainoa ja nivelten liikkuvuutta.
Hypertrofia ja voimakkuus
Santana suosittelee voimaa ja hypertrofiaa tai lihasten kasvua, kun olet saavuttanut liikkeen perustusvaiheen. Tämä koulutusvaihe keskittyy kehittämään lihasmassaa ja kehon kokonaislujuutta. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, koska lihakset ovat kehon rasva-elimissä. Voimakkaampien luiden ja liikkuvien nivelten vahvuus vähentää vammautesi riskiä, kun etene harjoittelun kolmannelle vaiheelle. Jos et halua rakentaa paljon lihasmassaa, voit jättää hypertrofia-vaiheen ja keskittyä voimakkuuteen. Saat lihaksia, mutta ei yhtä paljon kuin hypertrofiavaihe. Teidän lepopäivänne aikana suorita harjoituksia liikkeen perustuksesta, jotta voit ylläpitää kehon linjausta ja asianmukaisia liikkeitä. Sinun pitäisi nähdä merkittävä väheneminen kehon rasvasta ja lihasten määrittelyn lisääntyminen neljässä viiteen viikkoon.
Teho, nopeus, ketteryys
Tämä harjoitusvaihe keskittyy kehittymään etukäteisiä fyysisiä taitoja tai erityisiä urheilutaitoja, kuten kääntymistä ja leikkaamista, heittämistä ja pyörittämistä. Monet näistä harjoituksista vaativat suurta tehoa, kehon koordinointia ja refleksejä. Santana suosittelee, ettet saa aloittaa tätä harjoitusvaihetta, ellei ole edeltänyt kahta edellistä vaihetta.
Varoitus
Ota aina yhteyttä ammattitaitoiseen ammattihenkilöön ennen harjoittelua, etenkin jos sinulla on erityisiä tarpeita ja sairauksia, kuten diabetes, sydänsairaus ja leikkaus. Kuntosuunnittelija voi viedä sinut lääketieteelliseen ammattihenkilöön, kuten urheilun fysioterapeuttiin tai kiropraktikkoon, jos arvioit arvioinnin aikana kipua, huimausta tai suurta epämukavuutta.
