Kuinka monta kaloria kilogrammaa painosta?

Syöminen oikea määrä kaloreita voi auttaa pitämään painoa. Kukaan kalorimäärä kilogrammaa kohti ei ole sopiva kaikille; useita tekijöitä, kuten ikä, sukupuoli ja aktiivisuus, vaikuttavat kaloreita koskeviin tarpeisiin. Muutamat kaavat auttavat sinua arvioimaan tarpeitasi, jos kuitenkin käytät niitä lähtökohtana oikean kalorimäärän määrittämiseksi kilogrammalta.

Päivän video

Tyypillinen kalori kilogramman tarpeisiin

Kalorien tarpeet kilogrammassa vaihtelevat aktiivisuustasolla, ja ihmiset tarvitsevat tyypillisesti 12-15 kaloria kiloa kohden, jos he ovat istumia, 14 - 17 kaloria kiloa kohden, jos he ovat kohtalaisesti aktiivisia ja 16-18 kaloria kiloa kohden, jos he ovat hyvin aktiivisia. Naiset ovat tämän alueen alapäässä, ja miehet ovat korkeimmillaan. Tämä tarkoittaa sitä, että ihmiset tarvitsevat jonnekin 26. 4. ja 39. välillä 6 kaloria kilogrammalta painonsa säilyttämiseksi sukupuolen ja aktiivisuuden tason mukaan. Olet luultavasti kuullut, että 3 500 kaloria polttaa yhtä painaa 1 kiloa. Jos haluat menettää 1 kg ruumiinpainoa, sinun pitäisi luoda alijäämä noin 7 700 kaloria.

BMR: n laskeminen kaloritarpeiden arvioimiseksi

Yksilöllisen arvioidun kaloritarpeistesi kilogrammaa kohden voit laskea lepäämän aineenvaihdunopeuden tai RMR: n ja moninkertaistaa sen asianmukaisella aktiivisuuskertoimella. Miesten kohdalla RMR on 88. 362 + (4. 799 x pituussi senttimetreinä) + (13. 397 x paino kilogrammoina) - (5. 677 x ikäsi). Naisille se on 447. 593 + (3. 098 x pituussi senttimetreinä) + (9. 247 x paino kilogrammoina) - (4. 33 x ikäsi).

Seuraavaksi kerro tämä numero aktiivisuuskertoimella. Tämä on 1,2 henkilöä, jotka osallistuvat kevyeen toimintaan, ja 1,55 ihmistä, jotka osallistuvat kevyeen toimintaan, ja 1,55 niille, jotka ovat kohtuullisen aktiivisia. Ihmiset, jotka ovat hyvin aktiivisia, pitäisi moninkertaistaa RMR: n 1,75: llä, ja niillä, joilla on fyysisiä työpaikkoja ja hyvin aktiivisia käyttäjiä, tulisi käyttää 1,9. Voit jakaa tuloksen painon mukaan kilogrammoina kalorimääräksi kilogrammaa kohden sinun pitäisi kuluttaa ylläpitämään nykyistä painoa.

Harjoituksen vaikutus kaloreita tarvitseville

Aerobinen harjoitus palaa huomattavan määrän kaloreita lisäämällä kaloreita. Esimerkiksi 30-59-vuotiaita miehiä, jotka painavat 75 kilogrammaa, tarvitsisi noin 34 kaloria kilogrammalta, jos hän ei ollut kovin aktiivinen, noin 40 kaloria kilogrammalta, jos hän olisi aktiivinen, ja noin 47 kaloria kilogrammalta, jos hän oli todella aktiivinen. Mitä voimakkaampi harjoittelu, sitä enemmän kaloreita, kun poltat minuutissa, ja mitä enemmän kaloreita tarvitset. Juoksu kymmenen minuuttinopeudella polttaa noin 0, 28 kaloria minuutissa / kiloa, kun taas kävely 15 minuutin mailin vauhdilla vain palaa noin 0.08 kaloria minuutissa / kilogramma. Tavoitteena on 30-60 minuuttia kohtuullisen voimakasta aerobista liikuntaa useimpina viikonpäivinä.

Vaikka voimaharjoittelu ei polta paljon kaloreita, se voi lisätä kalorien tarpeita, koska se auttaa rakentamaan lihaksia, mikä lisää aineenvaihduntaa. Yritä sopeutua vähintään kahteen vahvuuskoulutukseen viikossa.

Kehon kokoonpanoa koskevat näkökohdat

Kun olet raskaampi, tarvitset vähemmän kaloreita kilogrammalta, jotta painosi pysyisi samalla tasolla. Tämä johtuu siitä, että raskaammat ihmiset ovat yleensä enemmän kehon rasvaa, ja se vie vähemmän kaloreita ylläpitää rasvaa kuin lihaksia. 30-vuotias mies, joka painaa 50 kiloa ja ei ole kovin aktiivinen, tarvitsee noin 42 kaloria kilogrammalta, mutta samanlainen mies, joka painaa 90 kiloa, tarvitsisi vain noin 31 kaloria kilogrammalta. Koska eri tavat arvioida kalorien tarpeet eivät ota huomioon rasvan tai lihasten painoa, he voivat aliarvioida kaloreita ihmisille, joilla on enemmän lihaa kuin keskimäärin, kuten kehonrakentajat tai elitistit.

Ikääntymisen vaikutus kaloreita tarvitseville

Ihmiset pyrkivät raskaaksi, kun he vanhentuvat, ainakin osittain metabolian hidastumisen vuoksi. Tämä tarkoittaa sitä, että ikääntyessäsi tarvitset vähemmän kaloreita kilogrammalta painon säilyttämiseksi. Jatkuva syödä sama määrä kaloreita johtaa painonnousuun. Joka kymmenen vuotta sinun on syödä noin 150 kaloria vähemmän päivässä, jotta vältetään tämä mahdollinen painonnousu. Osallistuminen voimaharjoittelun harjoitteluun lihaksen rakentamiseksi voi auttaa rajoittamaan näitä vähenemistä, mikä voi olla ainakin osittain lihasmassan lasku ja rasvamassan lisääntyminen. Lihas vie enemmän kaloreita kuin rasvaa.