Kuinka monta kaloria tarvitsen syödä saavuttamaan punta?

Ystäväsi saattavat haluta, että heillä oli ongelma, mutta lisäämällä punta on yhtä vaikeaa kuin se on, että he menettävät yhden. Lisätään ylimääräisiä kiloja, sinun täytyy syödä enemmän kaloreita. Ei kuitenkaan ole kovia ja nopeita sääntöjä ylimääräisten kaloreiden lukumäärän saavuttamiseksi. Terveellinen painonnousu edellyttää muutosta miten syöt ja kuinka liikut. Jos haluat keskustella yksilöllisestä ruokavaliosta ja harjoittelusuunnitelmasta vastaamaan erityistarpeitasi, ota yhteyttä rekisteröityyn ruokavalioon.

Päivän video

3 500-kalori-sääntö

Yleisesti ymmärretään, että 1 punta sisältää 3 500 kaloria. Loogisesti, syöminen ylimääräistä 3 500 kaloria tai 500 enemmän kaloreita päivittäin viikossa, johtaa 1 kiloa painonnousu. Vaikka terveydenhuollon ammattilaiset käyttävät 3 500-kalori-sääntöä edistääkseen sekä painonnousua että tappioita, ja ne voivat olla hyvä aloituskäynti, painonnousu ei ole niin yksinkertainen.

On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa erityisiin painonnousuihin kaloritarpeisiin, mukaan lukien sukupuoli, kehon koostumus, aineenvaihdunta ja päivittäinen aktiivisuus. Kun syöt ylimääräistä 500 kaloria päivässä voi auttaa sinua saamaan puntaa, kalorien tarve kasvaa hieman, kun saavutat, koska kehosi on suurempi, joten sinun on ehkä syödä hieman enemmän jatkaaksesi.

Kuinka monta kaloria saavuttaa punta

Tutkijat uskovat, että 3, 500-kalori-sääntö voi yliarvioida painonmuutoksen. Monimutkainen matemaattinen kaava - joka ottaa huomioon kalorien tarpeet muuttuvat ajan mittaan painon muuttuessa - voi olla tarkempi tapa arvioida, kuinka monta kaloria tarvitset tai menettää kiloa.

Pennington Biomedical Research Centerin laihtumalaskimen mukaan 5-jalkainen, 5-tuumaiset 50-vuotiaat naiset, jotka painavat 110 kiloa, voivat ylläpitää painonsa 2 169 kaloria päivässä. Hän voi saada 1 puntaa kuukaudessa lisäämällä 105 kaloria päivässä, yhteensä 2, 274 päivittäistä kaloria. Vuoden aikana, syöminen saman 105 kaloria, hän painaa 115. 3 kiloa - yhteensä voitto noin 5 kiloa - mikä tarkoittaa hänen painonnousu hidastui, koska se oli alle puntaa kuukaudessa. Jotta voisit jatkaa 1 kiloa kuukaudessa, kun hän painaa 115 kiloa, hänen päivittäisen saannin on lisättävä 2, 302 kaloria tai yhteensä 133 ylimääräistä kaloria.

Samaan korkeuteen ja 110 kiloa painava mies tarvitsee 2, 481 kaloria painon ylläpitämiseksi. 80 kaloria lisäämällä yhteensä 2 561 päivittäistä kaloria voi auttaa häntä saamaan 1 kiloa kuukaudessa, ja yhden vuoden aikana hänen painonsa nousee 114: een. 2 kiloa.

Näiden tietojen perusteella kalorimäärä, joka tarvitset kymmentä kiloa, riippuu sukupuolestasi, korkeudesta ja nykyisestä painosta.

Terveellisiä elintarvikkeita terveellisiin voittoihin

Sen sijaan, että asetat kalorimäärän tavoitteen ansaitsemaan puntaa, voit yksinkertaisesti keskittyä syömään kaloreita sisältäviä terveellisiä elintarvikkeita. Vaikka sooda, sirut ja muut roskaruokat voivat antaa sinulle ylimääräisiä kaloreita saada puntaa, he eivät tarjoa paljon ravinnosta. Jopa silloin, kun yrität saada painoa, syötä elintarvikkeita, jotka tarjoavat muita etuja, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, terveellisen painonnousun edistämiseksi. Samat terveellisimmät elintarvikkeet, joita joku yrittää laihtua - hedelmät, vihannekset, terveet proteiinit ja rasvat ja meijerituotteet - auttavat sinua saamaan.

Punnitsemaan kiloja keskityt siihen, että lisäämällä näiden kalsiumpitoisten elintarvikeryhmien korkeampia kaloreita. Hedelmille kokeile 100 prosentin hedelmämehua, kuivattuja hedelmiä kuten rusinoita ja päivämääriä, banaaneja, ananasta ja avokadoja. Herneet, bataatit, valkoiset perunat, maissi, talvi squash ja lima-pavut tekevät terveellisemmän korkeamman kalorin vihannesten valintoja. Korkeat kaloriasetukset viljaryhmästä sisältävät tiheät täysjyväleivät ja -ruoat, rypälepähkinät, granola, raisin leseet ja quinoa. Lohi, öljyyn pakattu tonnikala, pavut, hummus, tofu, soijapapu, juusto, täysmaito ja täysrasvainen jogurtti lisäävät sekä kaloreita että proteiineja.

Aineksenmehun mehu on 110 kaloria ja täyttää yli 200 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta. 1/4 kuppi rusinoita on myös 110 kaloria ja hieman yli 1 grammaa kuitua. Yksi keskipitkä bataatti on 100 kaloria, 4 grammaa kuitua ja täyttää yli 400 prosenttia A-vitamiinin päivittäisestä arvosta.

Kaloreiden lisääminen Boosters

Kalorien tehostajat ovat elintarvikkeita, jotka auttavat lisäämään hieman ylimääräistä - Syö jo ruokasi lisäämättä lisää irtotavaraa, mikä voi olla hyödyllistä, jos täytät nopeasti tai on pieni ruokahalu. Korkean kalorien tehostajat sisältävät öljyt, salaattikastikkeet, pähkinät, siemenet, pähkinät, kuivatut maitojauheet, puolet ja puolet, juustot, munat, vehnänalkio ja avokadot.

Yksi rkl täysjyväkuivattua maitojauhetta on 40 kaloria ja 2 grammaa proteiinia, jotka voidaan sekoittaa teelusikallasi, maitokeria, jogurtin astiaan tai keittoastiaan muutamia. Voit lisätä 1/4 avokadoja voileipäsi tai salaattisiisi ylimääräisten 80 kaloria ja 3 grammaa kuitua. Sekoita 1/4 kuppia hienonnettua saksanpähkinöitä ja 1/8 avokadoa keskimmäisen paistetun bataatin kanssa, jotta saat 330 kaloriperunan. Saute-vihannekset ja jyvät öljyssä; sekoita munat maljoihin ja jauhettuun lihaan ja lisää juustoa paistetun perunasi ylimääräisiin kaloreihin.

Voimaharjoittelun merkitys

Se voi kuulostaa ristiriitaiselta, mutta työskentely on tärkeä osa painonnousuohjelmasi. Jos et käytä lihaksia, 2/3 jokaisesta punta, jonka voitat, on rasvaa IDEA Health and Fitness Associationin mukaan. Hyvän painonnousun lihastenrakentamisohjelman tulisi selvittää kaikki tärkeät lihakset - käsivarret, hartiat, jalat, rinta, selkä, lantion ja abs - kahdesti viikossa, vähintään 48 tuntia harjoittelun välillä. Lihaksen rakentamiseksi harjoitukset tulisi tehdä lihasten väsymyksen kohdalle menettämättä muotoa.Jotta voisit jatkaa voittoa, sinun on lisättävä painoa, kun harjoitukset helpottavat. Pyydä henkilökohtaista kouluttajaa harjoituksen rutiiniin ja asianmukaiseen muotoon. Ja aina keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista.

Lihastesi ruokkiminen voittoa varten

Lihaksen saamiseksi tarvitset riittävästi proteiinia painonnousu-suunnitelmaan. Kun voimakkuustekniikka rakentaa lihaksia, tarvitset 0, 7-0, 8 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohti päivässä, tai 77-88 grammaa 110-kiloiselle henkilölle. Syö erilaisia ​​proteiinipitoisia elintarvikkeita - lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia, papuja, tofua, meijeriä tai pähkinöitä - saadaksesi kaikki aminohapot, joiden lihakset tarvitsevat kasvaa.

Paahdettu valkoliha kana auttaa rakentamaan lihaksia, 150 kaloria ja 24 grammaa proteiinia per 3 unssia. Vaikeasti keitetty muna on kätevä, kun olet ajettava, ja siinä on 78 kaloria ja 6 grammaa proteiinia suurta munaa kohden. Ei-lihaa syövät voivat saada kaloreita ja proteiinia tofua, joka sisältää 78 kaloria ja 10 grammaa proteiinia 1/2 kuppi.

Syö hiilihappoa ja valkuaista välipalaa 30 minuutin kuluessa voimaharjoittelun valmistamisesta. Tänä ajanjaksona lihakset pohjautuvat rakennukseen. Proteiini auttaa korjaamaan ja kasvattamaan lihaksia, ja hiilihydraatit auttavat täydentämään energian myymälöitä. Hyviä post-workout-välipaloja ovat lasillinen suklaata maitoa, kreikkalaista jogurttia ja hedelmiä, maapähkinävoita ja kokojyväkakkaroita tai kalkkunan voileipiä. Syö tavallinen ateria 3-4-4 tuntia myöhemmin.