Käsipaino Korvaus jalka paina

Jalkapuristuskoneella voit jäljitellä voimakasta selkäkyyhkäistä harjoittelua, jotta voit kehittää quads, glutes ja hamstrings. Ne ovat myös suuria, suuria ja kalliita, joten jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, tarvitset vaihtoehdon. Käyttämällä vain pari käsipainoa saat melko lähellä simuloida samaa liikettä.

Päivän video

Lue lisää: Lihassa mukana olleet lihakset

Käsipainorajoitukset

Yhteisten harjoitusvaihtoehtojen löytäminen voi olla haastavaa, koska ne ovat harvoin lähellä todellista asiaa. Jalkapaino ei ole poikkeus, koska koneharjoituksia on erityisen vaikea kopioida. He antavat kehon liikkua asetellulla polulla, ottamalla tasapainon ja vakauden tarpeen. Näin voit lisätä painoa enemmän kuin vapaa paino.

Koska sinun ei tarvitse pitää painoa kädet tai selkäsi, voit jopa painaa enemmän koneharjoituksissa. Jos pystyt nostamaan noin 200 kiloa jalkapuristimella, mutta ei pysty pitämään 200 kiloa tavalliselle kyykkyksi, jalkapuristin toimii jalkoillasi enemmän.

Erimielisyyksistä huolimatta voit silti lähestyä jalkapuristinta käsipainoilla käyttämällä muita kyykkyvaihteluita. Jalkapuristin on samanlainen kuin kyykky, koska molemmat jalat toimivat samanaikaisesti ja taivut polvissa ja lanteissa.

Käsipainoilla on muutamia mahdollisia kyykkyvaihteluita. Valitse se, jonka avulla voit käyttää eniten painoa. Et ehkä pysty käyttämään yhtä paljon painoa kuin jalka painaa, mutta voit parantaa enemmän asioita, kuten tasapaino, ydinvoima ja pito lujuus.

Lue lisää: Onko jalka paina hyvä kone käyttää?

Kuinka paljon painoarvoa

Painoa varten valitse numero, joka on haastava mutta ei liian äärimmäinen. Et voi nostaa yhtä paljon painoa kuin jalankulkijan painalluksella, joten kokeile erilaisia ​​käsipainot löytääksesi jotain haastavaa, jonka avulla voit ylläpitää kunnollista muotoa.

->

Käsipainon kyykkyillä ei ole yhtä paljon vastetta kuin jalkapuristin, mutta ne toimivat muilla tavoilla, kuten tasapainossa. Valokuvallinen luotto: ruigsantos / iStock / GettyImages

Käsipaino squat

Tämä on lähin voit päästä jalka paina käsipainot, koska voit käyttää erittäin raskaita painoja.

Seisot korkealla, pitäen yhtä käsipainoa jokaisessa kädessä. Aseta jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys, varpaat huomautti hieman. Kyykky alas niin alas kuin mahdollista pitämällä käsipainot jalkojen sivuilla.

Käsipainot tulee mennä alas ja ylös suora. älä anna niiden heiluttaa edestakaisin. Aseta takaisin pitämällä hartiat takaisin, rintakehä ja taaksepäin.

Pikkukynttilö

Pidä käsipainoa edessäsi tämän harjoitusajan aikana, ja voit nukahtaa tasaisesti kyykkyyn.Ainoa ongelma on se, että sinulla on vain yksi käsipaino tässä harjoituksessa, joten vastus ei ole liian korkea.

Seisoo korkealla, pitämällä käsipainon pystysuorassa rintakehässä kämmenten välissä. Aseta jalat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja osoita varpaat hieman. Kyykky alaspäin tarttumalla selän taakse ja taivuttamalla polvet, kunnes kyynärpääsi koskettaa reisiesi yläosaa.

Kun olet osunut pohjaan, pidä painonne takaisin kannoille ja kallistele, pitämällä käsipainoa rinnassa, kunnes olet takaisin aloitusasentoon.

Käsipaino etukappale

Voit käyttää enemmän painoa tässä harjoituksessa kuin pikaritasku, koska pidät kaksi käsipainoa sen sijasta.

Seisot korkealla, pitäen yhtä käsipainoa jokaisessa kädessä. Käännä ne ylös olkapäähän. Pidä käsipainosi toisella puolella olkapään etupuolella. Pidä käsipainot rinnakkain maahan ja kyykää alas.

Pidä painosi kallistuksessasi alas. Mene niin alhaiseksi kuin pystyt ja sitten palaa ylös täydentämään yksi edustaja.