Jalka Harjoittelu käsipainoilla

Jalkojen harjoittelu käsipainoilla tekee kaikki alemman kehon lihakset yhdessä kuin yksi lihasryhmä erikseen. Tämä menetelmä voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja lisää koko kehon voimakkuutta samalla, kun työskentelet tasapainon, ytimen vakauden, koordinaation ja hengityksen kautta. Fysioterapeutti Gray Cook suosittelee kyykky, kynnyksellä ja askeleella, koska nämä liikkumallit ovat perustana useimmille päivittäisen toiminnan ja urheilutaidon taidoille, kuten portaiden kiipeilyyn ja kuntotapahtumiin. Jotkut tilaa kotona tai kuntosalilla, voit saada koko kehon harjoittelua ilman hop in kone-ja kone.

Päivän video

Perusteet

Tehtäväsi käsipaino kyykkyjä pitämällä käsipainoa kussakin kädessä sivuillasi ja seisomaan jaloillaan olkapäiden etäisyydellä toisistaan. Inhale kun kyykky alas niin alhainen kuin voit ilman hunching selkään tai hartioille. Hengitä kun työnnät jalkasi lattiaa vasten seisomaan ylöspäin. Asennusta varten käytä tukeva penkki tai vastaava alusta ja seisota sen edessä käsipainolla jokaisessa kädessä. Astu penkkiin yhdellä jalalla ja työnnä itseäsi askeleen yläosaan nostamalla vastakkaista polvea rinnalle, kun olet askeleen päällä. Tee lyönti, jätä jalat yhteen ja pidä käsipaino kullakin kädellä puolellasi. Inhalaa kun astut eteenpäin ja työnnä alas, kunnes selkä polvi koskettaa melkein lattiaa. Huuhtele kun painat itseäsi takaisin pystyasentoon. Aloittelijoille aloita kyykky-, lyönti- ja askelmannotoiminnoilla ilman käsipainotuksia. Kun voit suorittaa nämä harjoitukset hyvin ruumiinpainolla, lisää käsipainot näihin harjoituksiin.

Supersets

Lisää jalkojen harjoittelun voimakkuutta supersetillä, mikä auttaa säästämään enemmän aikaa lihaksen kestävyyden ja toipumisen myötä. Tämä edellyttää kahden erilaisen harjoituksen suorittamista, jotka toimivat eri ruumiinosilla ilman lepoa keskenään, jolloin yksi lihas voi työskennellä samalla kun toinen ryhmä lepää. Esimerkiksi, tee yksi joukko käsipaino kyykkyjä, jota seuraa ylävartalon liikunta, kuten työntöjä tai pull-ups. Lepää hetkeksi, ennen kuin yrität toista kertaa vielä kaksi kertaa.

Muuttujat

Työn määrä ja harjoituksen intensiteetti ja nopeus riippuvat tavoitteista. Kansallinen urheilulääketieteen akatemia suosittaa, että suoritat kolmesta neljään kahdeksan-kahdeksan-kahdeksan sarjaa 70: sta 85 prosenttiin suurimmasta vaivaa, jos haluat maksimoida lihasten kasvun. Jos haluat työskennellä kestävyydellä, tee yksi tai kolme joukkoa 12-25 toistoa 50-70 prosentilla suurimmasta vaivannäöstäsi. Voit lisätä tai vähentää voimakkuutta muuttamalla käsipainojen painoa, lepoajan kestoa ja käyttämällä yhtä, kahta tai ei käsipainoa.

Siirry 3D

Kyykkyjä, kaareja ja askelmia voidaan suorittaa useammalla kuin yhdellä liikutustasolla. Voit esimerkiksi lyödä sivusi, taaksepäin ja lävistäen aloitusasennosta. Lisää vartalon kierre vasemmalle tai oikealle, kun työnnät alaspäin tai astu suoraan ylös koukkuun tai askeleeseen. Voit myös lisätä harjapuristimen näihin harjoituksiin työssään olkapääsi ja käsiisi. Voit tehdä kyykky paina, pidä käsipaino jokaisessa kädessä hartiat kyynärpäät lähelle kylkiluita, ja inhalaa kun squat alas niin alhainen kuin voit. Nosta se, kun astut suoraan ylös ja paina painoja pään yli. Tätä voidaan käyttää lyöntiin ja askellukseen.