Sardiinit ja hyvää kolesterolia

Vuonna 2013 Monterey Bay Aquarium Seafood Watch lisäsi luonnonvaraisen saaliinsa Tyynenmeren sardiinit Super vihreään luetteloon äyriäisruokavaliovalmisteisiin, joissa on runsaasti ravinteita, vähän epäpuhtauksia ja kalastetaan ympäristön kannalta vastuullisella tavalla. Taloudellisia ja monipuolisia sardiinit ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä vaikuttamalla kolesteroliin. Kokeile paistamista, grillataan tai paistetaan tuoreita sardiineja tai lisäämällä kuivatettuja, purkitettuja sardiineja salaatteihin tai pasta-annoksiin.

Saranaruisvien 100 gramman annos sisältää noin 0,6 grammaa omega-3-rasvahappoa, joka tunnetaan nimellä dokosaheksaeenihappo, tai DHA ja 0,4 grammaa eikosapentaeenihappoa tai EPAa, toinen omega-3-rasvahappo. Yhdistetty kokonaismäärä täyttäisi American Heart Associationin suositellut omega-3-rasvahappojen saannot sepelvaltimotaudille. Tämä määrä on suunnilleen yhtä suuri kuin omega-3-rasvahapot, joita saisit kuluttamaan haju-, chum-lohi- tai Atlantin sinihiljaa, ja se on enemmän kuin kalojen, kuten punasimpukka, kampela, turska tai monni.

Vaikutus kolesteroliin

EPA: sta ja DHA: sta runsaasti ruokavaliota, kuten sardiinit, lisää veren korkean tiheyden lipoproteiinitasoa, joka tunnetaan myös nimellä HDL tai "hyvä" kolesteroli. HDL: n korkea pitoisuus liittyy veren kokonaiskolesterolipitoisuuden pienenemiseen ja sydänsairauden riskin vähenemiseen. Tämä johtuu siitä, että HDL on vastuussa pienitiheyksisten lipoproteiinien - LDL: n tai "huono" kolesterolin - kuljettamisesta maksasi kohtaan, jossa se poistuu kehosta. Ilman riittävää HDL: tä veren LDL voi kerääntyä verisuoniin ja aiheuttaa aivohalvauksen tai sydänkohtauksen.

Suositeltu saanti

Hyvän kolesterolin lisäämiseksi ja huonon kolesterolin pitämiseksi mahdollisimman alhaisena AHA suosittelee terveitä aikuisia kalan ja äyriäisruokien kulutukseen vähintään 3,5 kertaa viikossa, painottaen kylmän veden kaloja, kuten sardiinit, joilla on eniten omega-3-rasvahappoja. Raskaana olevien naisten ja pikkulasten suositus on, että viikossa on enintään 12 unssia alhaisen elohopean kaloja. Luonnonsuojeluvaliokunnan mukaan kaupalliset sardiinit ovat alhainen elohopea ja ne voidaan syödä vapaasti. Älä käytä paikallisesti pyydettyjä kaloja, ennen kuin olet tarkistanut paikalliset ohjeet.

Muita huomioita

Jos olet afrikkalainen amerikkalainen, yli 51-vuotias tai diabetesta, korkea verenpaine tai munuaissairaus, ja olette joutuneet natriumin rajoitettuun ruokavalioon, valitse tuoreet sardiinit säilykkeiden maksimaaliset terveysvaikutukset. Säilöttyjen sardiinien 1-annos-annos sisältää 87 milligrammaa natriumia tai lähes 6 prosenttia 1 500 milligramman päivittäisestä raja-arvosta.Lisäksi vältettävä villisikolla pyydettyjä Atlantin sardeja tyynenmeren tai merivartioston neuvoston sertifioidun sardiinin hyväksi aina kun se on mahdollista. Villi-pyydetyt Atlantin sardiinit on ylikalastettu eikä niitä pidetä kestävänä vaihtoehtona.