MUFA Elintarvikeluettelo
Sisällysluettelo:
Historiallisesti ruokavaliovalmisteet olivat harmaita kirjaimia "epäterveelliseksi". Vaikka tiettyjen rasvaisten rasvahappojen liiallinen kulutus voi vaikuttaa negatiivisesti lipiditasoksi, rasva on tärkeä rooli terveydellesi. Lääketieteen instituutti suosittelee saavuttamaan 20 prosenttia 35 prosenttiin päivittäisistä kaloreista rasvasta. Tavoitteena on saada suurin osa tuosta summasta tyydyttymättömiä lähteitä, jotka koostuvat monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Nämä "hyvät rasvat" hyödyttävät terveyttäsi.
Päivän video
Terveysetuudet
Sopivia määriä tyydyttymättömiä rasvoja antaa elimellesi välttämättömiä ravintoaineita niin, että se toimii oikein. Monityydyttymättömät rasvat tai MUFAt, edistävät terveitä kolesterolitasoja, tarjoavat tiettyjä ravintoaineita kuten E-vitamiinia ja auttavat kehoa imemään rasvaliukoisia vitamiineja. Monityydyttymättömien rasvojen lisäksi MUFA: t tarjoavat olennaisia rasvoja, joilla on merkitystä terveen näkökyvyn, hermojärjestelmän toiminnan, aivojen kehityksen, neurologisen toiminnan ja sydän- ja verisuonitautien hoidossa.
Go Pähkinät
Kuivat ja paahdetut pähkinät tarjoavat runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Pähkinät ovat keskittyneitä kaloreita, joten syödä niitä sopivissa osissa; kourallinen menee pitkälle. Jos olet kiinnostunut saamaan lisää MUFA-annoksia ruokavaliossa, kokeile manteleita, macadamiaa, pekaanipähkinöitä, kasvispähkinöitä, pähkinöitä, pähkinöitä, pähkinöitä, maapähkinöitä ja maapähkinöitä.
Seed All About It
Siemenet tarjoavat hyvän monosyyttisen rasvan lähteen ja ovat monipuolisia. Voit lisätä jogurttiin siemeniä välipalalle, ripotella heidät saladin päälle, lisätä ne jäljitelmään tai nauttia niistä itsestään. Rikkaimpia lähteitä ovat seesaminsiemenet, kurpitsa ja squash-siemenet. Muita siemeniä ovat auringonkukka, maapähkinäseos, unikko, chia-siemen ja quinoa. Jälkimmäiset kaksinkertaistuvat jyvinä.
Öljytarkistus
Terveiden öljyjen käyttö on toinen tapa saada enemmän monityydyttymättömiä rasvoja ruokavaliostasi. Voit käyttää monityydyttymättömiä öljyjä marinadien valmistukseen, salaattien salaattien sijasta perinteisiä salaattikastikkeita ja harjausta lihan ja kaloilla ennen grillitusta tai leivontaan. Pähkinäöljyt ja siemenöljyt tarjoavat hyvää monosyytet- tyä rasvaa. Joitakin yleisiä vaihtoehtoja ovat pellavansiemenöljy, paahdettu manteliöljy, paahdettu maapähkinäöljy ja paahdettu kasviöljy. Näillä öljyillä on paahdettu, pähkinäinen, herkkä maku ja hyvin erilaisia ruokia.Esimerkiksi maapähkinäöljy menee hyvin thai-tyyliin sekoitetun paistinastian kanssa.
Muut elintarvikkeet
Monet ruoat sisältävät erilaisten rasvojen sekoitusta. Pähkinöiden, siementen ja öljyjen lisäksi muutama muu elintarvike sisältää monityydyttymättömiä rasvoja. Näitä elintarvikkeita ovat avokado, siipikarja, vasikanliha, sianliha, karitsanliha, ankka, munat, hanhi, naudanliha, oliivit ja tumma suklaa. Nauti tummasta suklaasta maltillisesti. Tumman suklaan 1-yksinen annos sisältää noin 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja on keskitetty kalorilähde. Valitse tumma suklaa, jolla ei ole paljon ylimääräisiä ainesosia, koska ne yleensä lisäävät ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa. Lihaa valittaessa, valitse lean leikkauksia, kuten lantion ja lantion, koska tietyt leikkaukset sisältävät suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa.
