Luettelo elintarvikkeista, joissa on niasiinia
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Naudanliha, riista ja karitsa
- Siipikarja ja äyriäiset
- Palkokasvit, pähkinät ja jyvät
- Hedelmät ja vihannekset
Nasiinia, joka tunnetaan myös nimellä B-3-vitamiini, käytetään pääasiassa kehossa entsyyminä elintarvikkeiden vapauttamiseksi energiaa. Tryptofaani, aminohappo, jota esiintyy monissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, voidaan muuntaa nasiiniksi kehossa. Siksi suositeltu ruokavaliovara ilmoitetaan niasiiniekvivalentteina, koska se voidaan koristella kahdesta eri lähteestä. Yksi niasiiniekvivalentti on 1 milligrammaa niasiinia tai 60 mg tryptofaania. Niasiinia koskeva RDA on 16 milligrammaa miehille ja 14 milligrammaa naisille.
Päivän video
Naudanliha, riista ja karitsa
Yleensä runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio on myös runsaasti tryptofaania, joka voi tyydyttää joidenkin niacin-vaatimuksiasi. Nasiinirikkaat lihat sisältävät naudanlihaksen, joka antaa 14,4 milligrammaa 3,5 gramman kypsennetylle osalle tai lähes 100 prosenttia 16 milligramman RDA: sta. Saman määrän keitettyä jauhettua naudanlihaa tuottaa 5,3 milligrammaa tai 33 prosenttia RDA: sta, kun taas 4 unssia kypsennettyä naudanlihapalkkua 4,4 milligrammaa tai 27,5 prosenttia RDA: sta. 4 ounan keitetty osa joko karjasta tai karitsasta antaa noin 7,6 milligrammaa niasiinia kussakin, eli noin 50 prosenttia RDA: sta.
Siipikarja ja äyriäiset
Valkoliha kana tarjoaa 13. 4 milligrammaa 3, 5 ounce osaa, keitettyä tai yli 80 prosenttia RDA: sta. 4 unssin osa paahdettua kalkkunan rintama antaa 7,2 milligrammaa niasiinia, tai 45 prosenttia RDA: sta. Seafood on erinomainen lähde niasiinia. Kaikki seuraavat määrät antavat 50-85 prosenttia RDA: sta annetuissa osuuksissa. Keltainvärisellä tonnikalalla on valtava 13,5 milligrammaa 4-ounan keitetyssä osassa. 3 ounan tarjoaminen tonnikalasäilykkeestä purkitettuina, pakattu veteen, tarjoaa 11,8 milligrammaa niasiinia, kun taas 3, 5 ounce osaa keitettyä lohta tai kuorta tarjoavat molemmat 8,0 milligrammaa.
Palkokasvit, pähkinät ja jyvät
Maapähkinät tarjoavat 10,5 milligrammaa 1/2-kuppia varten tai 2/3 RDA: ta. Näin maapähkinävoi on myös hyvä ruokahalua niasiinia, joka antaa 4,4 milligrammaa, tai 27,5 prosenttia RDA: ta, 2 rkl. Linnut, keitetyt ja mantelit tarjoavat jonkin verran niasiinia, noin 1, 4 milligrammaa kutakin, tai 9 prosenttia RDA: ta, 1/2 tl. Valmiit syötävät viljat voivat olla hyviä ruoka-aineita niasiinia. Cheeriosin 1-kuppipitoisuus antaa 5 milligrammaa, eli 32 prosenttia RDA: sta. Tavallinen 2. 5 ounce bagel, 10-tuumainen jauhot tortilla, kuppi keitettyä pastaa tai 1/2-kuppi keitettyä ohraa jokainen tarjota 3.3, 2, 6, 2, 3 ja 1,6 milligrammaa niasiinia, vastaavasti 21, 16, 14,4 ja 10 prosenttia vastaavasti Niacin RDA: sta.
Hedelmät ja vihannekset
Tietyt hedelmät ja vihannekset ovat hyviä ruoka-aineita niasiinia. 1/2-kuppipitoinen raa'at sienet tarjoavat 1,7 milligrammaa niasiinia, eli 11 prosenttia RDA: sta. Mangot ovat ainoa hedelmä, joka pidetään hyvänä ruokahaluttomana niasiinia. Yksi keskipitkä hedelmä tarjoaa 1,5 milligrammaa niasiinia. 1-kuution keitettyä parsaa tarjoaa 1,9 milligrammaa niasiinia ja puolet bataatti, keitetty, tarjoaa 1,2 milligrammaa niasiinia, tai 7,5 ja 9 prosenttia RDA, vastaavasti.
