Paras "Terveellinen" vaihtoehdot valkoiselle sokerille

Tervetuloa 2018 Wellness-opasamme, joka on sarja tarinoita, joita aiomme tänä vuonna auttaa sinua omistamaan terveytesi ja onnenne tänä vuonna - kaikki kuratoitiin tietäen, että hyvinvointi ei ole koskaan sopiva kaikille. Tarkista koko kuukauden ajan asiantuntijajohtoiset oppaat tavoitteidenne ratkaisemisessa, valitsemalla paras persoonallisuusharjoittelu pysyäkseen mielessä, vaikka aikataulusi olisi ehdottoman hullu.

Ihannetapauksessa saatat harkita sokerin lopettamista kaikissa muodoissa, ainakin jonkin aikaa. Jopa vain 30 päivää ilman tavaraa voi palauttaa hormonit ja verensokeri, puhdistaa ihosi ja hillitä riippuvuutta yleisesti. (Tein sen viime vuonna, ja muutamassa päivässä minulla oli yhtäkkiä hyvin erilainen käsitys siitä, mitä pidin "makeana".)

"Valitettavasti sokeri on sokeria", sanoo ravitsemusasiantuntija Mia Rigden, kokonaisvaltainen terveysvalmentaja ja Rasa Life -yhtiön perustaja. "Sen sijaan, että yksi sokeri korvattaisiin toiselle, paras strategia on kouluttaa kehoasi himoa vähemmän." Rigden tarjoaa 21 päivän haasteen, jossa hän rohkaisee asiakkaitaan ojaamaan sokeria kokonaan ja korvaamaan hedelmillä ja stevialla.

Mutta olemme myös suuria uskovia, jotka tekevät älykkäitä päätöksiä, mutta silti hemmottelevat sitä, mitä himoat, minkä vuoksi pyysimme Rigdenia hänen POV: stä joistakin terveellisemmistä vaihtoehdoista valkoiselle sokerille. "Täyttäen makean hampaan, etsin sokereita, jotka antavat sinulle enemmän kuin vain makean maun", hän sanoo - tämä tarkoittaa makeutusaineita, joilla on enemmän ravitsemuksellista tehoa, antioksidanteista kuituun. Hunajasta vaahterasiirappiin hän luokittelee suosikkinsä alla.

Mutta ensin, huomautus "huonosta" sokerista

Jos haluat todella mennä kylmään kalkkuna valkoiseen sokeriin, on aika aloittaa etikettien lukeminen, jos et ole jo: se piilottaa kaiken salaatinkastikkeista salsaan. Etsi "sokeriruo'osta" ja yritä välttää sitä niin paljon kuin mahdollista - vaikka se on nimeltään "luonnollinen" tai "orgaaninen", se on edelleen valkoista sokeria - koska jopa pieni määrä voi heittää hormoneja ja verensokeria.

Sama pätee alkoholiin. On syytä Kuin tammikuu on niin suosittu käsite: Kehomme tuntevat Todella hyvä, kun pidättäydymme, eikä vain siksi, että olemme ohittamassa sunnuntaiaamuna. Alkoholin sokeripitoisuus pyrkii heittämään insuliinintuotannon ylikierrokseksi, mikä kertoo keholle säilyttää ylimääräisen glukoosin rasvana. Tämä saa meidät myös huokumaan enemmän sokeria. Yhdistä se huonoon päätöksentekoon ja olemme jumissa kieroutuneessa kierrossa.

Lasi viiniä voisi olla mieluisin tapa purkaa kova päivä toimistossa, mutta on myös syytä tietää, miksi saatat hankkia jotain makeaa muutaman sipin jälkeen. Tätä silmällä pitäen on ehkä syytä hemmotella yksi alla mainituista terveellisemmistä sokerivalikoimista.

Hedelmä-makeutetut mehut

Hyvä: Jos olet valinnut luonnollisista ainesosista valmistetun mehun ja ilman lisättyä sokeria - tai vielä parempaa, kasvisekoitetta - niin saat todennäköisesti täyttää vitamiineja, antioksidantteja ja muita ravinteita.

Paha: Olemme kuitenkin sanoneet sen aikaisemmin, ja me sanomme sen uudelleen: Vihreät mehut ovat tunnetusti runsaasti sokeria, vaikka se olisi peräisin vain hedelmistä. Tämä johtuu siitä, että useimmat mehut vaativat useita annoksia hedelmiä täyden kupin täyttämiseksi - ja sisältävät vähäisiä kuituja hiilihydraattikuormituksen torjumiseksi. "Esimerkiksi omenamehu - jopa sekoitettuna lehtikauppaan - nostaa verensokerisi niin paljon enemmän kuin koko omena ja sinut nauttivat sokeria ja hiilirikkaista ruokaa kuten leipää ja pastaa koko päivän", Rigden sanoo.

Toisin sanoen, saattaa tuntua hyveelliseltä, että kala-pukeutunut juoma palautuu, mutta saatat todennäköisesti aiheuttaa veren sokeripitoisuuden samalla. "Kun verensokerillasi on nopea piikki, se kaatuu yhtä alhaiselle tasolle, jolloin kehosi haluaa enemmän sokeria, jotta nämä verensokeritasot nousevat takaisin," Rigden lisää. "Se on kieroa ja erittäin riippuvuutta aiheuttava sykli."

Tuomio: Joko valitset vihreän mehun, jolla on paljon korkeampi kasvis-hedelmä-suhde, tai vielä parempi, siirry smoothieen varmistaaksesi, että saat myös kuitua (ja mahdollisesti rasvaa ja proteiinia).

Hunaja

Hyvä: "Hunajan sanotaan olevan hieman helpompi sulattaa kuin sokeriruoko, koska mehiläiset hajottavat sokerin jo osittain", Rigden sanoo. "Sillä on myös muita terveyshyötyjä, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Hunaja tarjoaa allergiaa ja on yskävaimentava."

Paha: Yksi teelusikallinen hunajaa sisältää 23 kaloria ja 6 grammaa sokeria verrattuna valkoisen sokerin 16 kaloriin ja 4 grammaan sokeria. Hunaja sisältää vähemmän fruktoosia ja glukoosia kuin sokeri, mutta riittää, että ne aiheuttavat edelleen insuliinin piikkiä (varsinkin jos liioitat sitä).

Tuomio: Jotta saat parhaan ravitsemuksellisen bangin, etsi "raaka" ja orgaaninen hunaja, joka on yleensä vähemmän käsitelty ja sisältää enemmän luonnollisia mineraaleja. Ja haluat silti käyttää sitä maltillisesti. Hunaja on todellakin tiheämpi ja makeampi kuin sokeri, joten voit käyttää sitä vähemmän. (Aloita puoli tl: lla.)

Kookos sokeri

Hyvä: "Kookos sokeri sisältää inuliini, prebioottinen kuitu, joka on hyvä ruoansulatuselimistölle ja hidastaa glukoosin imeytymistä, Rigden sanoo. "Se on myös täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasvinsuojeluaineita." Sitä pidetään myös matalan glykeemisen makeutusaineena. veren sokeripitoisuudelle kuin tavalliselle sokerille, ja leipurit ottavat huomioon: Toisin kuin muut tässä luetellut vaihtoehdot, kookospähkinä voi olla upotettu yhteen valkoisen sokerin kanssa.

Huono: kookospähkinäsokeri koostuu suurimmaksi osaksi pöytä- soksista - hieman yli 75% tutkimuksen mukaan. Inuliini ja muut mineraalit muodostavat sen 25%, mutta fruktoosi ja glukoosipitoisuus voivat silti sekoittaa insuliini- ja näläntasoa.

Tuomio: Käytä sitä maltillisesti kuten tavallista sokeria, mutta tiedä, että saat lisää ravitsemuksellista lisäystä.

päivämäärät

Hyvä: "Päivämäärät ovat täynnä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita," sanoo Rigden, joka sisältää kalsiumia, rautaa, kaliumia ja magnesiumia. "Ne ovat suhteellisen alhaisia ​​glykeemisen indeksin suhteen, mikä tarkoittaa, että he kärsivät verensokerisi vähemmän kuin puhdistetut sokerit", hän lisää.

Paha: Päivämäärät - etenkin ylimääräisen maukkaan Medjool-lajikkeen päivämäärät - ovat luonnollisesti melko suuria hiilihydraatteja, kello on 66 kaloria ja 16 grammaa sokeria pieniä hedelmiä kohden.

Tuomio: Päivämäärät ovat edelleen vankka panos sokerivaihtoehtojen suuressa järjestelmässä niiden alhaisen glykeemisen tilan vuoksi. "On erittäin tärkeää pohtia millä tavalla kulutat sokeriasi, Rigden sanoo. "Sokerin, rasvan ja proteiinin rinnalla syöminen voi auttaa hillitsemään verensokerin piikkejä." Päivämäärät sisältävät paljon kuituja ja pieniä määriä proteiinia, ja koska ne eivät ole lempinimeltään "luonnon karkkia" mitään.

vaahterasiirappi

Hyvä: Se on yksi luonnollisimmista, puhdistamattomista sokerilähteistä. "Sillä on myös paljon antioksidantteja, mukaan lukien tulehdusta torjuvat polyfenolit", Rigden sanoo. Kuuma kärki: "Pimeämpi siirappi, sitä enemmän antioksidantteja se sisältää", hän lisää.

Vaahterasiirappi sisältää myös vähemmän kokonaissokeria kuin hunaja ja tarkemmin sanottuna vähemmän fruktoosia (se on sokeriyhdiste, joka voi vakavasti sekoittaa maksasi ja sydämen terveyteen). Lisäksi se sisältää vähäisiä määriä rasvaa, joka, kuten edellä mainittiin, voi auttaa veren sokeripiikkejä hillitsemään.

Paha: Vaahterasiirappi saattaa sisältää vähemmän sokeria kuin hunajaa, mutta se sisältää myös vähemmän vitamiineja - ja sen sokeripitoisuus ei ole aivan merkityksetöntä. Yksi tl vaahterasiirappia sisältää 17 kaloria ja 4 grammaa sokeria, ja koska se ei ole niin makea kuin hunaja, saatat olla taipuvainen käyttämään hieman enemmän.

Tuomio: Jos olet luonteenomaista, vaahterasiirappi on suuri korvike tavalliselle sokerille tai jopa hunajalle, jos yrität leikata fruktoosikuormitusta.

Stevia

Hyvä: Rigdenin suosittu sokerivalikoima on erottamiskykyinen, koska se ei sisällä minkä tahansa sokeria - tai kaloreita. "Olen suuri stevian fani," hän sanoo. "Jos sinulla on mahdollisuus kokeilla todellista stevialehteä, se puhaltaa mielesi!" Nämä lehdet ovat noin 40-kertaisia ​​makeampia kuin sokeri, ja jauhemuoto voi olla ylöspäin 300 kertaa makeampi - mikä tarkoittaa, että vähän menee hyvin, hyvin pitkälle.

Paha: Stevia itsessään ei piile verensokerisi, mutta sen liiallinen makeus voi silti saada sinut vaikeuksiin. "Vaikka siinä ei ole kaloreita, makuhermosi kehottavat kehoasi, että kalorit ovat tulossa, ja kun he eivät tee sitä, se voisi tehdä sinusta haluavan syödä enemmän", Rigden sanoo. "Kaikki maltillisesti."

Tuomio: Se on loistava vaihtoehto erityisesti kaloreita sisältämättömien makeutusaineiden alalla. Myös muut "luonnolliset" makeutusaineet markkinoilla, kuten ksylitoli, aiheuttavat kaasua ja muita ruoansulatuskanavan ongelmia. Mutta se ei myöskään ole immuuni epäterveille lisäaineille. "Sinun täytyy varmistaa, että saat valkaisemattoman stevian, koska siellä on joitakin tuotteita, jotka eivät ole yhtä puhtaita", Rigden sanoo.

Muita vaihtoehtoja

Jos todella haluat soittaa makean hampaan, Rigden ehdottaa, että sokerin korvikkeita ohitetaan ja löydetään maku muista lähteistä. "Kookossa ja kanelissa on makea maku, ilman sokeria", hän sanoo. "Rakastan erityisesti kookosvoita smoothieissa (tai lusikalla) sen luonnollisen makeuden ja terveiden rasvojen suurena annoksena.Kaneeli säätää verensokeriarvoja, joten se on loistava tapa kompensoida makeampia elintarvikkeita (kuten hedelmiä) tai lisätä smoothieihin tai aamupala - kahvia tai matchaa - sokerin sijasta."

Suuri osa tästä tulee henkilökohtaisiin mieltymyksiin, minkä vuoksi sinun on kokeiltava ja selvennettävä, mikä vaihtoehto toimii parhaiten.

Avaa kuva: @littleblackboots