Harjoittelu jalkapallossa
Sisällysluettelo:
Jos sinulla ei ole nurmikenttää tai edes jalkapalloa, voit silti kouluttaa jalkapalloa käyttämällä kuntosalilla tai kuntosalilla olevia laitteita. Voit rakentaa lihaksia, parantaa kardio-hengitystoimintoja ja kouluttaa sydämesi ja keuhkoasi jalkapallon korkean intensiteetin, aloitus-ja lopettamisen vaatimuksiin. Käyttämällä ympäri vuoden aikataulusuunnitelmaa voit käyttää kuntosalia, jolla pääset jalkapalloon ja pysy huippumuodossa.
Päivän video
Lihasrakennus
Haluat rakentaa jalkapalloa, varsinkin aivorungon lihaksia. Tee tämä off-season nostamalla painoja. Suorita harjoituksia, kuten deadlifts, squats, hamstring kiharat ja jalka puristimet, jotka kohdistuvat quadriceps, vasikat, hamstrings ja hip flexors. Jos tavoitteena on rakentaa lihaksia, aloita ensin harjoittelu, jossa on pieni paino ja suuri määrä toistoja. Jos käytät jalkapuristimia, esimerkiksi tee kolme kahdeksan tai kymmenen painallusta, joiden paino on haastava ja joka väsyy lihaksesi 90 sekunnin kuluessa. Ajan mittaan voit kokeilla raskaampia painoja ja tehdä vähemmän toistoja, jotka väsyttävät lihaksia lyhyemmässä ajassa, kuten 30 sekuntia. Molemmat menetelmät - korkea painonpudotus ja kevyt painonpudotus - ovat osoittautuneet tehokkaiksi lihaksen rakentamiselle sekä miehille että naisille, toteaa Jessica Matthews, The American Council of Exercise. Lepää 24-48 tuntia ennen kuin käytät näitä lihaksia uudelleen, jotta ne voivat toipua ja kasvaa.
Lihaksikestävyysharjoittelu
Kun lähestyt jalkapallokausiasi, aloittakaa harjoittelu lihaksistasi siten, että voit käyttää niitä pitkään aikaan. Lihaksikestävyys harjoituksissa on enemmän harjoituksia kevyemmillä painoilla - noin 40-70 prosenttia maksimista, jota voit nostaa. Piirin harjoittelu on toinen kestävän kehityksen menetelmä. Circuit workouts on suunniteltu kehittämään voimaa kaikille tärkeimmille lihasryhmille elimistössä samalla kun rakennat kestävyyttä. Circuit-harjoitteluun kuuluu useita erilaisia harjoituksia, joissa kullakin harjoituksella on kahdeksan ja kymmenen toistoa ja yhden minuutin välein kunkin harjoituksen välillä. Piirisarjan harjoitukset on suunniteltu käyttämään suuria lihasryhmiä, ja tällainen harjoittelu sisältää sopivan määrän vastustuskykyä ja aerobista voimakkuutta.
Räjähtävä voima
Voimakas siirtyminen palloon, kuten silloin, kun maalivahti lyö ammuntapelissä, vaatii räjähtävää voimaa, jota voidaan kehittää kuntosalilla. Harjoituksia, kuten laatikoiden kyykkyjä, joissa voit aloittaa istumisen ja nousemisen ylös nostataksesi painoa hartioillesi, ja jalkapuristimet auttavat sinua parantamaan räjähdysvoimaa. Hyppäämällä molemmilla jaloilla olevaan laatikkoon tai seisomaan yhdellä jalalla ruutuun ja työntämällä itseesi ovat esimerkkejä ei-painotetuista räjähdysvoimakkuuksista.Suorita 6-8 räjähdysvoimaharjoittelua, joissa käytetään noin 50 prosenttia maksimipainosta - painon kuormitus riippuu aloitusvoimasta.
Reaktiivinen teho
Reaktiivinen tai plyometrinen voima on kykysi koordinoida useampaa kuin yhtä lihaa liikkeen luomiseksi. Esimerkiksi, kun hyppäät pallon päähän tai estäisitte laukauksen, taivuta polvet alaspäin ensin ja työnnä sitten ylös ja hypätä. Harjoittelemaan plyometristä voimaa suorittaessasi harjoituksia, kuten hyppäämästä laatikkoa ja sitten hyppäämällä heti, kun pääset maahan. Reaktiivisia kyykkyjä on taivutettu, tauko ja nosta painoa ylöspäin. Hyppääminen, sprintti tai jättiläismäiset askeleet ovat myös hyviä esimerkkejä reaktiivisista teho-harjoituksista.
Cardio Training
Jalkapallo on ensisijaisesti aerobista urheilua, joka vaatii sinua palauttamaan hengityksen nopeasti joka kerta, kun olet sprintattu palloon. Peli vaatii myös aerobista hoitoa. Harjoittele aerobista kuntoa ulkona käyttäen juoksumattoa, elliptisiä, kuntopyörä- tai soutulaitteita. Voit suorittaa näillä koneilla nopeuksia käyttämällä pienempiä vastus-, kallistus- ja vaihteistoasetuksia, joiden avulla voit työskennellä erittäin voimakkaasti 30-90 sekunnin ajan. Ota kahden minuutin lepo ennen seuraavan sprintin suorittamista - sprinttien lepoaika auttaa sinua kouluttamaan kykysi toipua Britannian suorituskyvyn valmentaja Brian Macin mukaan. Suorita sprintit käyttämällä kevyitä koneita, joilla on kevyet painot, joiden avulla voit työskennellä erittäin voimakkaasti 30-90 sekuntia ennen rengasta.
