Suositeltava proteiininotto lihaksen rakentamiseen

Voimakoulutus on tarpeen lihaksen rakentamiseksi, ja kulutetut elintarvikkeet ja juomat voivat vaikuttaa tuloksiin tästä harjoituksesta. Proteiinin tyyppi, proteiinimäärä ja sen kulutuksen ajoitus lisäävät lihasten synteesiä, toteaa DJ Weinert "Kanadan kiropraktiikkayhdistyksen lehdestä" elokuusta 2009.

Päivän video

Asiantuntija-suositukset

Kansainvälinen Urheilurauhastoyhtiö tai ISSN sanoo, että suositus proteiinien saannista keskimääräiselle henkilölle, joka on 0,4 g proteiinia kilogrammaa painokiloa kohden, on riittämätön urheilijoille. Pikemminkin harjoittajan tulisi kuluttaa 0, 7 ja 1, 0 g proteiinia kilogrammaa kohden päivässä.

Huomioitavaa

Vakavia vahvuusvalmennuksia, kuten kehonrakentajia, pitäisi kuluttaa lähemmäksi 1 grammaa kilogrammalta painokorjauksen suositusta varten, kun taas kestävyysurheilijoiden olisi pyrittävä ISSN-alueen alapäähän. Vaikka nämä proteiinien saantiarvot eivät olisikaan, henkilö ei saa ylittää lääketieteellisessä laitoksessa turvallisen proteiinin saannin ylärajaa 35 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Suositus proteiinin saannille ja lihasten rakentamiselle koskee sekä miehiä että naisia.

Proteiinityypit

Proteiini koostuu aminohapoista, joista osa on ihmiskehon tuottamia, mutta yhdeksän niistä on hankittava ravintolähteistä. Ruoat, jotka antavat kaikki yhdeksän näistä välttämättömistä aminohapoista riittävinä määrinä, tunnetaan täydellisinä proteiineina. Lihat, siipikarja, kala, munat, meijeri ja soija ovat esimerkkejä täydellisistä proteiineista. Useimmilla vilja- ja kasviproteiineilla ei ole täydellistä aminohappo-profiilia. Tietyt proteiinit sisältävät korkeampia määriä spesifisiä aminohappoja leusiinia, isoleusiinia ja valiinia. Nämä haaraketjuiset aminohapot muodostavat kolmanneksen luurankolihaproteiinista ja ISSN toteaa, että proteiinien etsiminen suurilla määrillä näistä aminohapoista voi edelleen parantaa lihasten kehittymistä. Heraproteiini ja vähärasvainen naudanliha ovat hyviä lähteitä.

Ajoitus

Kun käytät proteiinin annosta harjoittelun ajan, se voi auttaa lihasten kasvua sekä auttamaan elpymisessä. "Amino Acids" -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta vuodelta 2007 todettiin, että 20 g proteiinia ja aminohappoja tunnin kuluttua ennen ja jälkeen raskauden jälkeen lihasten massa ja vahvuus lisääntyivät 10 viikon kestävyyskoulutuksen jälkeen kuin hiilihydraattisisällön nauttiminen. Tämän proteiinin parhaat lähteet ovat kokonaiset elintarvikkeet, sanoo ISSN.

Häiriöt

Syöttäminen lihan tai kouristusten lisäaineiden kanssa 50 g tai enemmän proteiinia annosta kohti ei lisää lihasten kasvua. Syyskuussa 2009 julkaistussa Journal of the American Dietetic Association -yhdistyksessä todettiin, että kun 30 g proteiinia tehostaa lihasynteesiä 50 prosentilla, syöminen enemmän proteiinia kuin tämä ei edistä lisäedistä.Kolmekymmentä grammaa on noin 3. 5 oz. ihonalaisesta kananrinnasta.