Kibler integroidut harjoitusharjoitukset
Sisällysluettelo:
Baseball- ja tennispelaajat, golfarit ja uimarit tekevät erityisiä harjoitusharjoituksia, jotta heidät toimisivat kaiken urheilun kulumisesta. Vaikka et olisikaan urheilija, olosi kuitenkin ansaitsee huomiota.
Päivän video
Kysyt paljon näistä nivelistä joka päivä, ja he ovat haavoittuvia menettämistoiminnalle. W. Ben Kibler, hallituksen vahvistama ortopedisti, joka on erikoistunut hartioihin, urheilulääketieteeseen, työntekijöiden korvauksiin ja kirurgisiin toimenpiteisiin Lexingtonin klinikalla Kentuckyssä, on tehnyt paljon tutkimusta siitä, miten hartioidasi painetaan, pyöritetään ja heitetään.
Tutkimuksen avulla hän on kehittänyt lukuisia harjoituksia, jotka auttavat palauttamaan hartioiden luonnollisen toiminnan ihmisillä, joilla on alueen vammoja. Nämä harjoitukset keskittyvät lapsen liikkuvuuden vakauttamiseen ja parantamiseen.
Lue lisää : Harjoittelut harvoille hartioille
Harjakäyrät
Lapaluu, joka tunnetaan myös olkapäillä, vakauttaa olkapäätä. Jos he eivät ole vahvoja, heität dynamiikan liikkeistä, kuten heittämällä ja heiluttaen. Tarvitset vahvan perustan optimaaliselle olkotoiminnolle, ja tämä alkaa shapulalla, kertoo Kibler vuonna paper medicine01013-5 / abstrakti), julkaistu urheilulääketieteen operatiivisissa tekniikoissa vuonna 2012.
Lisäksi heikko lapaluufunktio auttaa huonosta asennosta ja mahdollisesta vammasta, kun muut pienet lihakset kompensoivat.
Kibler suosittelee lävistysliikkeiden työtä lapaluun useista eri kulmista:
- Forward punches: Aseta jalat hip-etäisyys toisistaan ja tuo kädet rinnalle. Purista olkapäät yhteen ja vedä ne takaisin selälle. Astu oikeaan jalkaan eteen ja työnnä molemmat kädet eteenpäin noin 135 asteen kulmassa lattialla. Tuo oikea jalka taakse vasemmalle ja toista, astu vasen jalka eteenpäin.
- Sivuttaiset lävistimet: Aloita samasta asennosta kädet rintakehäsi. Astu oikealle ja työnnä oikea käsi oikealle sivulle 135 asteen kulmassa. Toista vasemmalla.
- Vaakasuorat lävistimet: Nosta jalat lonkkamatka, kädet rinnassa ja kyynärpääsi osoittavat huoneen sivuille. Astu vasemmalle ja rei'itä vasemmalle oikealla kädelläsi kun runkosi pyörität. Toista oikea vaihe, vasemmanpuoleinen rei'itys.
Alhaalla liukumäki
Alhaisempi liukumäki korostaa myös lapsen oikeaa käyttöä olakkeenivelen stabilisaattoreina.
Miten: Istu tuolilla ja aseta kätesi pöydälle tai pöydälle vieressäsi. Kiinnitä nyrkki ja työnnä se alas pöydän pinnalle, kun vedät olkapääsi. Pidä noin 5 sekuntia.
Matala rivi
Matala rivi vetää olkapäät puristaa yhteen ja tukea hartioita.
Kuinka: Pysy tukevan pöydän tai laskurin edessä, joka on suunnilleen lonkan korkeudesta. Lean eteenpäin hieman ja aseta kädet pinnalle kädet ulottuvat. Taivuta kyynärpääsi hieman ja purista olkapäät yhteen. Pidä 5 sekuntia ja vapauta se.
Ruohonleikkurin rivi
Saatat tuntea painotetun ruohonleikkurin rivin, mutta tämä tehdään ilman käsipainot tai vastusvyöhykkeitä. Se vaatii kuitenkin useita nivelten synkronointiin, mutta koska Kiblerin harjoitukset on tarkoitettu kuntoutukseen, käytetään vain ruumiinpainoa.
Miten: Jalusta jalkaisi hieman leveämpi kuin lantionne. Taivuta polviasi hieman, kädet käsiin roikkuvissa lanteiden rinnalla. Kierrä vartaloa saadaksesi oikean kätesi vasemman polven ulkopuolelle, kun taivutat hieman syvemmältä polvilta ja lanteilta. Vedä oikea kyynärpää takaisin rintakehääsi suorittaaksesi rivin suoristettuna. Toista kaikki toistat oikealla, toista vasemmalla.
Varkaus
Käytät lonkkasi, jalkojasi ja käsivarsiasi, kun harjoittelet olkapäitäsi vetäytymään tai vetämään alas ja takaisin ryöstämiseen.
Kuinka: Jalkaa jalat hip-etäisyys erilleen ja saranan eteenpäin lantion noin 45 astetta. Taivuta kyynärpäitä 90 astetta niin, että yläsäleet ovat sinun kylkiluusi, kämmenet alaspäin. Houkuta kyynärpäitä vasten vartaloa puristamalla olkapäät yhteen ja alas. Samalla suorista jalat ja lonkat. Palaa taipuneisiin polviin ja rentoihin hartioihin yhden toiston loppuun.
Lue lisää: Scapular Push-Ups
