Miten pecit kiristetään

Pecs, joka tunnetaan myös nimellä pectorals, koostuu rintakehästäsi näkyvästä lihasryhmästä, jonka avulla voit taipua, ja kääntäkää kätesi rintakehän yli. Tiukka pennut tekevät enemmän kuin parantavat profiilisi, ne myös vähentävät loukkaantumisriskiä. Ota aina yhteys lääkäriisi, ennen kuin aloitat uuden harjoittelun.

Päivän video

Valehtelu Pec Fly

Vaihe 1

Valehtele litteillä penkillä jalkojesi kanssa lattialla. Vedä olkapäitäsi takaisin ja alas, joten pääsi, selkäsi, olkapäät ja pakarat ovat kosketuksissa penkkiin. Tuo käsipainot rintakehälle kämmentänne sisäänpäin ja pidä käsipainot lähellä toisiaan, kun työntät käsiä ylöspäin niin, että käsipainot ovat suoraan rinnan yläpuolella.

Vaihe 2

Taivuta kyynärpääsi hieman, kun lasket kädet sivuillesi, kunnes käsipainot ovat jopa hartiat ja rintakehäsi. Varmista, että jalat pysyvät litteinä lattialla.

Vaihe 3

Laita kädet ylöspäin hugging liikkeessä, kunnes käsipainot kohtaavat jälleen rintaansa yläpuolella. Toista vaiheet.

Penkki Paina

Vaihe 1

Työnnä litteä penkki jaloilla, jotka asetetaan litteälle lattialle pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Vedä hartiat alas ja taakse, kun taivuta kyynärpäitä sivuillesi ja tuo käsipainot rintaan niin, että he ovat jopa hartiasi kanssa. Kämmenet ovat edessäsi olevaan seinään.

Vaihe 2

Laajenna kyynärpäitä, kunnes käsivarret ovat täysin ulottuneet hartiat ylle ja käsipainot ovat suoraan vierekkäin rinnassa.

Vaihe 3

Laske painot aloituspisteeseen, kunnes rintakehässä tuntuu hieman kivuton venytys. Toista vaiheet.

Pushup

Vaihe 1

Laita vatsa alas lattialle kämmentilläsi hieman leveämpiä kuin hartiat ja pidä litteänä maassa. Pidä jalat varpaissasi kantapään kohdalla korotettuna kohti kattoa.

Vaihe 2

Paina lattiaan ja nosta kehoa maasta irrottamalla käsivarret. Sopimaan vatsalihaksia pitämään selkäranka vakautettuna koko työntöön ja kuvittele näkymättömiä viivoja pään yläosasta takakannen takaosaan. Kun tasapainot painosi kämmenten ja varpaiden välillä, selkäsi ja jalat pysyvät suorina.

Vaihe 3

Laske rintakehäsi takaisin lattiaan, kunnes rinta on noin 2 tuumaa koskettamasta maata. Pidä kehosi suorana alaspäin liikkeessä. Toista, kunnes lihakset ovat väsyneet - vähintään kahdeksan työntöaistetta.

Asiat, joita tarvitset

• Käsipainot
• Tasapainopenkki

Vihjeitä

• Aloita kevyillä painoilla, kunnes hallitset harjoitusten tekniikkaa ja kehon mekaniikkaa, lisää sitten raskaampia painoja asteittain. Punnerrusten koko tulee olla tarpeeksi raskas väsymään lihaksia kahdeksan toistojenkin jälkeen.

Varoitukset

• Nämä harjoitukset aiheuttavat vaaratilanteen, kuten vedetyn lihasten. Harjoittele kumppanin kanssa ja käytä henkilökohtaista kouluttajaa varmistaaksesi, että käytät oikeita tekniikoita, jotta voit loukkaantua mahdollisimman vähän.