Miten laskea kalorit painon mukaan

Haluat saada painoa parantaaksemme tapaa, jolla voit tuntea, katsoa ja suorittaa urheilullisesti. Painonnousu tapahtuu, kun luot kaloriylijäämän. Kuvaa, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin, jotta voit säilyttää painosi ja lisätä sitten 250 500 kaloria tähän numeroon saadaksesi uuden päivittäisen tavoitteen. Syöminen, että monet kalorit päivittäin johtavat turvalliseen, hallittavaan 1/2 - 1 kiloa painonnousua viikossa.

Päivän video

Kuvaa kaloriterveissasi

Online laskin auttaa määrittämään, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin nykyisen painon säilyttämiseksi. Vaihtoehtoisesti voit puhua ravitsemusterapeutille. Huoltonumerossa otetaan huomioon ikäsi, sukupuoli, koko ja aktiivisuustaso. Nuoret, aktiiviset miehet tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita painonsa säilyttämiseksi kuin vanhemmat, istumavähemmät naiset. Esimerkiksi 48-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa, 4 tuumaa ja painaa 100 kiloa, joka on aktiivinen alle tunti päivässä, tarvitsee vähintään 1 800 kaloria yksinkertaisesti säilyttää koko. 30-vuotias mies, joka on 5 jalkaa, 11 tuumaa ja painaa 130 kiloa ja joka toimii yli tunnin ajan useimpien päivien tarpeisiin 3, 205 ylläpitämään painoa.

Painonpudotusstrategiat

Kun olet löytänyt kaloreita, sinun on säilytettävä painosi, lisää 250 500, jotta saat selville kuinka monta tarvitset päivittäistä painonnousua. Jos sinun on vaikea saada painoa, todennäköisesti sinulla on keskimääräistä nopeampi metabolia. Laskelmiin saapuva määrä voi olla hieman alle päivittäiset tarpeesi. Jos muutaman viikon kuluttua et ole mitattavissa lisäämässä kiloa - lisää 100 - 250 kaloria päivässä, jotta saat aikaan painonnousun tulokset.

Jaa yhteensä kalorit kolmeen suurempaan aterioon ja kahteen tai kolmeen pienempään välipalaan. Esimerkiksi miehen, joka tarvitsee 3 000 kaloria päivässä, tavoitteena on kolme ateriaa 750 kaloria ja kaksi välipalaa 375 kaloria kussakin. Tai naisen, joka tarvitsee syödä 2 200 kaloria, hän voisi syödä kolmea ateriaa 600 kaloria kussakin ja kaksi 200 kaloreita välipaloja.

Ruokailu aterioiden parempien annosten suuruudesta auttaa sinua saavuttamaan kalorien tavoitteet. Laskemalla kaloreita auttaa myös tunnistamaan kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, jotta syöt riittävästi lihoa. Esimerkiksi kuppi pähkinöitä, jotka tarjoavat sinulle 886 kaloria tai kuppi kuivattuja aprikooseja, joissa on 313 kaloria, on suositeltava välipala kupilliselle popcornille, jossa on vain 31 kaloria.

Säilytä ennätys hallita painosi

Miten pääset nauttimaan ateriasi kalorisisältö riippuu siitä, mikä on sinulle parhaiten sopiva. Monet online-ohjelmat ja sovellukset älypuhelimesi avulla voit seurata virtuaalisesti. Näillä ohjelmilla on yleensä ravitsemustietoja helposti saatavilla, joten sinun ei tarvitse tutkia elintarvikkeita tai lukea ravitsemusmerkintöjä.Tietokoneen voi olla helpompi kuljettaa päivän aikana, ja voit kirjoittaa sen myöhemmin illalla verkossa olevalle ohjelmalle, joka tekee yksinkertaisen selvityksen.

Määritä annoskoot tarkan kaloreiden lukumäärän saamiseksi ja varmista, että et ole aliarvioitu. Ruoka-asteikko ja mittapussit ja lusikat ovat tarkimmat tapoja mitata, mutta ne eivät ole aina käteviä tai käytännöllisiä. Voit silmämallin koon koon käyttämällä yhteisiä vertailupisteitä. 1/2 cup viljaa on noin koosta nyrkki, 3 ounce osa lihaa tai siipikarjaa on suunnilleen kokoa saippualla, 3 unssia kalaa näyttää kirjanpidon, teelusikallinen öljyä on yhtä suuri kuin peukalon kärki ja 2 rkl ruuanmurtajaa, joka näyttää ping-pong-pallolta.

Kalorien saannin seuranta auttaa tunnistamaan, miksi ja miksi et ole aterioita. Ohitettu ateria tarkoittaa, että sinulla ei ole mahdollisuutta ottaa ylimääräisiä kaloreita ja saavuttaa kalorien ylijäämä. Kirjoita ruoka -lehdessäsi pieni huomautus siitä, miksi olet jättänyt tietyn aterian tai mennyt useita tunteja ilman välipalaa. Tämä voi auttaa sinua oppimaan tällaisten takaiskujen käsittelemiseksi - mukaan lukien terveitä, kannettavia elintarvikkeita kuten granolaa tai puhelimen hälytyksen asettaminen muistuttamaan, että se on välipala.

Harjoittelun kuluttua kaloreita

Resistenssikoulutus on välttämätöntä terveellisen painonnousun kannalta. Tee vähintään kaksi istuntoa viikossa, jotka koskevat kaikkia tärkeitä lihasryhmiä. Käytä raskaita painoja vähintään yhdelle neljästä kahdeksaan toistoon. Yleinen painon harjoittelu istuu noin 90 kaloria 125 kiloa henkilöä ja 112 kaloria 155 kiloa henkilö. Ottakaa huomioon tämän toiminnon määrittäessän kalorien tarpeet.

Resistenssikoulutusta, joka sisältää proteiinitäytteen, tukee lihasten hyötyä. Vaihtoehtoja ovat heran proteiini sekoitettu maitoon ja banaani, kananrinta bataatti tai kreikkalainen jogurtti granola.