Kuinka monta kaloria pitäisi syödä aamiaisella?

Aina kun syö aamiaista, olet vienyt kaloriasi 12 tuntia, riippuen siitä, milloin söit viimeisen aterian ja kuinka kauan olet nukkunut. Tämä tarkoittaa sitä, että aivolla, jolla on glukoosia, ei ole energiaa, ja aineenvaihdunta tarvitsee epätoivoisesti polttoainetta käynnistääkseen sen toiminnan. Lyhyesti sanottuna kaloreista, joita syöt aamiaiseksi, on suuri tehtävä, joten on tärkeää kuluttaa riittävä määrä.

Päivän video

Henkilökohtaiset laskutoimitukset

Voit määrittää tarkan kalorimäärän, jonka pitäisi kuluttaa aamiaisella laskemalla prosenttiosuus kaikista päivittäisistä kaloreista. Jos syömät säännöllisesti kolmea ateriaa ja kaksi välipalaa, aamiaisen tulee sisältää 25 prosenttia kaloreista. Tämä prosenttiosuus perustuu suunnitelmaan, jossa kolme neljäsosaa päivittäisistä kaloreista kolmeen ruokaan ja loput kahteen välipaloon. Tämäntyyppisen suunnitelman tavoite on syödä saman verran kaloreita jokaisella aterian yhteydessä, joten jos syöt kolme ateriaa päivässä ilman välipaloja tai haluat kuusi pienempää ateriaa, jakaa sitten kokonaiset kalorit aterioiden määrällä.

Yleiset ohjeet

Jos et noudata tiukkaa ruokavaliota, voit mennä yleisiin ohjeisiin. Columbia University suosittelee 350-550 kaloria kulutuksen aamiaisella. Jos syöt vähemmän kuin 350 kaloria, et saa tarpeeksi energiaa tehostamaan aineenvaihduntaa ja kuljettamaan sinut seuraavaan ateriaan. Toisaalta yli 500 kaloria voi olla enemmän kuin tarvitset, mikä tarkoittaa, että ylimääräiset kalorit säilytetään rasvana. Tämä alue toimii hyvin monille ihmisille, mutta jos käytät tyypillisesti yli 2 400 kaloria päivässä, saatat tarvita 600 kaloria tai enemmän aamiaiseksi.

Kaloreita makrututrienttejä kohti

Lääketieteen instituutti suosittelee 45-65 prosenttia päivittäisistä hiilihydraatteista kaloreista ja 10-35 prosenttia proteiinista. Jäljelle jäävät 20-35 prosenttia kaloreista tulee rasvasta. Aamiaisen tulee sisältää kaikki kolme makronainetta noin samassa suhteessa, mutta valikoima antaa sinulle jonkin verran liikkumavaraa suunnittelemaan sinulle sopivia aterioita. Jos haluat proteiinin lisäämistä, aamiainen-kaloreihin voi kuulua 30 prosenttia proteiinia, 50 prosenttia hiilihydraatteja ja 20 prosenttia rasvaa. Tässä skenaariossa 500 kalori aamiainen koostuu 150 kaloria proteiinista, 250 hiilihydraateista ja 100 kaloria rasvasta.

Tee heistä ravinto-tiheä kaloreita

Varmista, että aamiaiskaloosi on täynnä ravintoaineita. Valitse kokonaiset jyvät yli puhdistetuista jyvistä, koska ne tarjoavat terveitä hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Munat, vähärasvainen maito ja jogurtti sekä pähkinäpähkinät ovat hyviä proteiinilähteitä - ja ne tarjoavat myös rasvaa.Vaikka munat ovat korkealla kolesterolilla, nykyinen tutkimus osoittaa, että jopa yhden munan kuluttaminen päivittäin ei lisää sydänsairauksien riskiä terveissä ihmisissä Harvardin terveyskoulun mukaan. Jos olet kyllästynyt tyypillisiin aamiaisruokiin, Clemson Cooperative Extension suosittelee ajattelua laatikon ulkopuolella: Yritä syödä jäännöksiä illallisesta tai suosikki voileipäsi.