Kuinka kauan ja miten usein harjoittelet elliptistä optimaalisille tuloksille?

Vaikka elliptiset koneet ovat hyvä kardio vaihtoehto, riittämätön harjoituksen taajuus ja kesto kestävät kuntotuloksia. Tiettyjen taajuus-, kesto- ja intensiteettisuositusten jälkeen parannetaan ellipsin harjoittelua, edistää laihtumista ja tukee sydän- ja verisuonitaitoa. Hyödynnä kuntosalasi aikaa suunnitellessasi ääni - ja johdonmukainen harjoitteluohjelma.

Päivän video

Taajuus

American College of Sports Medicine (ACSM) mukaan kolmen tai viiden päivän viikossa harjoitettava kardiovaskulaarinen liikunta tukee optimaalista kardiovaskulaarista kuntoa ja laihtumista. Harjoittelun, joka on alle kolme päivää viikossa, kerää vähäisiä kuntoasetuksia ja ylläpitää ylläpitoasi mahdollisimman vähän. Voit käyttää halutessasi elliptistä yli viisi päivää viikossa.

Kesto

Voit estää painonnousun ja vähentää taudin riskiä 150 minuutin elliptisen harjoittelun viikossa. Tyypillinen 150 minuutin viikoittainen tavoite saavutetaan 30 minuuttia päivässä viidessä eri päivässä. ACSM ehdottaa viikoittaista tavoitetta 250-300 minuutin ajan parempien laihtumisvaikeuksien saavuttamiseksi. 10 minuutin liikuntasegmenttejä voidaan kerätä koko päivän ajan päivittäisten aikataulujen saavuttamiseksi.

Intensiteetti

Harjoittelun intensiteetti on prosentteina maksimisykkeestä. Maksimisyke on suurin mahdollinen lyönti sydämesi saavuttama minuutti ja se voidaan arvioida vähentämällä ikäsi 220: sta. ACSM ehdottaa 55-65 prosenttia maksimisykkeestä harjoituksen aloittelijoille ja 65-90 prosentille maksimisyke kokeneille liikkujille. Intensiteetti ja kesto ovat käänteisesti yhteydessä, mikä tarkoittaa, että suurempia intensiteettejä voidaan ylläpitää vähemmän aikaa.

Painonpudotus

American Council of Exercise kertoo, että 1 lb rasvaa on 3 500 kaloria. Siksi poltettaessa 250 päivittäistä kaloria elliptisiin käyttötarkoituksiin kaloriarvo vastaa ½ lb viikossa, kun 500 päivittäistä kaloria käyttää 1 lb. kaloria viikossa. Nopeat nopeudet ja korkeampi vastustus polttavat enemmän kaloreita minuutissa. Harjoitus yhdistettynä kalorien rajoittamiseen aiheuttaa enemmän laihtumista kuin pelkästään liikuntaa.

Huomioitavaa

Elliptiset koneet tarjoavat vähemmän yhteisiä stressiä kuin juoksumatto tai juoksevat ulkona, ja ne voivat olla parempi vaihtoehto ikääntyville aikuisille ja aloittelijoille. Voit lisätä voimakkuutta ja sitä seuraavalla sykkeellä nostamalla nopeutta, lisäämällä vastustuskykyä tai käyttämään kädenliikkeitä. Muista neuvotella lääkärin kanssa ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.