Hedelmän glykeeminen indeksi
Sisällysluettelo:
Matala rasva, mutta runsaasti ravintoaineita, kuten kaliumia, kuitua ja C-vitamiinia, hedelmät ovat terveellistä ruokavaliota. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että aikuiset käyttävät 1 1/2 ja 2 kupillista päivässä hedelmiä, tuoreita, säilöttyjä, jäädytettyjä tai kuivattuja. Monet hedelmät ovat myös alhainen glykeeminen indeksi, joka saattaa lisätä niiden lukuisia terveysvaikutuksia.
Päivän video
Merkitys
Lähes kaikki hedelmät, lukuun ottamatta avokadoja ja oliiveja, ovat hiilihydraatteja. Glykeeminen indeksi tai GI on sijoitusta 0-100, jota käytetään kuvaamaan nopeutta, jolla erilaiset hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, nostavat verensokeria sen jälkeen, kun he ovat syöneet. Alhainen GI-ruokavalio aiheuttaa hidas ja asteittaista veren glukoosin nousua; korkeat GI-elintarvikkeet hajoavat nopeasti ja aiheuttavat äkillisen verenkiertohäiriön. Alhainen GI -ruoka-aineisiin perustuva ruokavalio voi olla terveydelle hyötyä etenkin niille, jotka kamppailevat painonhallintaan tai diabeteksen hallintaan.
Huomioitavaa
Vaikka maantieteellinen alue vaikuttaa suhteellisen suoraviivaiselta luokitusjärjestelmältä, eri tekijät vaikuttavat glykeemiseen indeksiin. Hedelmän osalta kypsyys voi olla tärkeä rooli. Riper-hedelmä pyrkii sisältämään enemmän sokeria kuin vähemmän kypsää hedelmää. Tämä lisää sen glykeeminen vaikutus, kertoo Harvard School of Public Health. Esimerkiksi hieman alle kypsä banaani on alhainen GI verrattuna hyvin kypsän kohtuullisen GI: n. Toinen huomio on ruokamäärä. Vaikka vesimeloni on korkealla GI-luokituksella, sillä on todellakin vain vähän glykeemisiä vaikutuksia, koska hedelmä sisältää vain pienen määrän hiilihydraatteja annosta kohden.
Matala GI
Alhainen glykeeminen indeksin hedelmät ovat rankingissa 0 - 55. Useimmat hedelmät, joita kasvatetaan lauhkeilla ilmastoilla, ovat alhaisia GI-arvoja. Näihin kuuluvat omenat, kaikenlaiset marjat, kirsikat, kiivit, viinirypäleet, päärynät, persikat ja luumut. Sitrushedelmät, kuten sitruunat, limetit ja appelsiinit, ovat myös alhaisia GI-hedelmiä. Kuivatut aprikoosit, omenat ja luumut ovat alhaisia GI-hedelmiä. Hedelmäsekoitukset, jotka on pakattu mehuun ja 100 prosenttia hedelmämehuja, kuten omena, greippi ja oranssi, ovat myös alhaisia GI: itä.
Kohtuullinen GI
Keskipitkällä maantieteellisellä hedelmällä on kohtalainen glykeeminen vaikutus, joka on sijoitettu 56: n ja 69: n välillä. Trooppiset hedelmät, kuten ananas, mango ja papaija ovat keskipitkällä GI: llä. Tuoreet aprikoosit ja cantaloupe ovat keskipitkällä maantieteellisellä merkinnällä, kuten kuivattuja rusinoita ja viikunoita. Keskipitkän GI-hedelmän joukossa on myös siirappisäilykkeitä, kuten hedelmäkokola, persikat tai aprikoosit.
High GI
Hyvin harvoilla hedelmillä on korkea glykeeminen indeksi, joka on määritelty yli 70. Vesimeloni ja päivämäärät ovat korkeita GI-hedelmiä, mutta on huomattava, että GI-arvot vaihtelevat alhaisesta korkeaan riippuen päivämäärälajikkeesta. Tämä korostaa jälleen mahdollisia puutteita GI: n käytön tärkeänä tekijänä hedelmien valinnassa.
