Ruokavalio suunnitelma alkeiskouluttajille
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Hae prioriteetit oikein
- Suurempi aamiainen
- Kaloreita-paketit
- Aspiraalihyvän
- Tärinän ja huomion saaminen
Kehosirakennuksen alkuvaiheet ovat paras aika tehdä voimaa ja kokoa. Uusi koulutus, kehosi reagoi ja mukautuu nopeasti nostojen painoihin ja rakentaa lihaa nopeammin. Voit odottaa noin 1-2 kiloa kuukaudessa, kun harjoitat kunnolla, toteaa ohjaaja Barry Lumsden. Parasta hankkimalla harjoittelujärjes- telmäsi vaatii kuitenkin myös vankan ruokavalion suunnitelman.
Päivän video
Hae prioriteetit oikein
Kehonrakennus ruokavalion tärkein osa on kalorien saanti. Masennuksen rakentamiseen tarvitset 20-22 kaloria painokiloa kohden päivittäin, urheilututkija Jim Stoppanin mukaan. Tämä merkitsisi sitä, että 150-kiloisen alkeiskurssin kehittäjä tarvitsisi 3 000: n ja 3 300 kalorin päivässä painon nousemiseen. Stoppani neuvoo pienentämään saantiasi hieman keskeneräisinä päivinä, koska olet vähemmän aktiivinen. Näinä päivinä tavoitteena on 18 kaloria puntaa kohti eli 150-kiloisen kehonrakentajan tarvitsisi 2, 700 kaloria lepopäivinä.
Suurempi aamiainen
Aloita päiväsi oikein lihaksikas aamiaisella. Munien ja kauran kehonrakenne on hyvä vaihtoehto, samoin kuin minkä tahansa tyyppiset vihannesten omenat, keitetyt tai paistetut munat paahtovedellä tai vähärasvainen pekoni-voileipä ruista tai täysjyväleipää. Kun olet kiire, mene jotain nopeaa ja helppoa, kuten kreikkalaista jogurttia tai juustoa sekoitettuna manteleihin tai mantelivoihin, jäädytettyihin marjoihin ja hienonnettuun banaaniin.
Kaloreita-paketit
Unohda tyypillinen lounas voileipä ja sirut ja valitsevat sen sijaan kalori- ja proteiinipakattu terveellinen lounas. Esikyllästettyä ruskeaa riisiä tai nuudeleita, joissa on paistettua lohta, vihanneksia ja oliiviöljyä, voidaan tehdä etukäteen ja varastoida säiliöön, kunnes olet valmis syömään sitä. Jos haluat mieluummin mennä perinteisempiin toimistotyyppisiin lounaaseen, sinulla on kaksi tai kolme kokorakeistetta, jotka on täytetty kalkkuna tai kinkulla, paljon salaattia ja raastettua juustoa, tarjoillaan pala tai kaksi hedelmää ja kourallinen unsalted pähkinöitä.
Aspiraalihyvän
Pidä asiat yksinkertaisena päivällisellä ja pyrkivät tasaisen proteiinin, tärkkelyspitoisuuden ja vihannesten jakautumiseen. Valitse pihvi, kana, sianliha, kalkkuna tai kala proteiinille tai soijapohjaiselle tuotteelle, jos olet kasvissyöjä.Pasta, bataatit, kuskus, quinoa ja tattari ovat kaikki ravintoaineita sisältäviä, korkealaatuisia carb-lähteitä. Ja vihannesten osalta kaikki menee. Harkitse kaksinkertaisen ilta-aterian ottamista lounaaksi seuraavana päivänä.
Tärinän ja huomion saaminen
Yksi näkökohta, jota monet kehonrakentajat tutkivat, on proteiinin ravistelu. Nämä ovat nopea ja kätevä tapa ottaa enemmän proteiineja ja kaloreita, mutta ne eivät ole välttämättömiä. Jos sinulla on hektinen elämäntapa ja et voi aina syödä ateriaa, ravistelu voi olla hyödyllistä. Mutta muuten sinun pitäisi pystyä saamaan kaikki proteiini ja kalorit koko elintarvikkeista. Nate Green suosittelee yksinkertaista, terveellistä, kalorimäärää ravista, joka koostuu mantelimaidosta, banaaneista, heraproteiinijauheesta, kookospähkinästä ja vihanneksesta. Onko yksi tai kaksi näistä päivässä, jos et voi sovi vakaisiin aterioihin. Säädä ateriapalvokokoja sopivaksi kalorien tarpeisiin ja pyrkii jakamaan nämä kalorit kolmen aterian joukkoon sekä pari välipalaa. Jos huomaat, että olet kamppaillut osumaan kaloreitin tavoitteeseen, lisää kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinöitä, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, täysmaitoa ja oliiviöljyä.
