Koliini Rich Vegetables
Sisällysluettelo:
Koliini on vesiliukoinen ravintoaine, joka on välttämätön ihmisravinnoksi. Koliinin lähteitä ovat liha, maito, munat, palkokasvit ja jotkut kasvikset. Koliini on ryhmitelty B-vitamiineihin, vaikka se ei ole teknisesti vitamiini. Koliini ja sen aineenvaihduntatuotteet ovat välttämättömiä solukalvon rakenteelle, solusignaloinnille, hermopulssiensiirrolle ja rasvansiirrolle ja aineenvaihdunnalle. Kasvikset, jotka eivät kuluta maitoa tai munia, tarvitsevat runsaasti koliinipitoisia vihanneksia puutteen välttämiseksi.
Päivän video
Suositeltu saanti
Kehosi kykenee syntetisoimaan pienen määrän koliinia, mutta silti tarvitsemasi koliini tarvitsee ruokavalion. Lääketieteen instituutti suosittelee, että miehet käyttävät 550 mg koliinia päivittäin ja naiset käyttävät 425 mg. Linus Pauling -instituutin mukaan koliinipuutos liittyy suurempaan sydänsairauden, syövän ja raskauden komplikaatioiden riskiin.
Pinaatti
Pinaatti on lehtivihreä vihannes, johon on lisätty monia olennaisia ravintoaineita, kuten koliini. USDA National Nutrient Databasein mukaan 100 g hienonnettua pinaattia sisältää 24,8 mg koliinia. Pinaatti tarjoaa myös ravintokuitua, beetakaroteenia ja rautaa.
Parsakaali
Parsakaali on ristiinnahkainen viheriö, jossa on runsaasti koliinia ja muita välttämättömiä vitamiineja. USDA National Nutrient Databasein mukaan 100 g keitettyä parsakaalia on 40,1 mg koliinia. Muita ravintoaineita parsakaalissa ovat folaatti, C-vitamiini ja beetakaroteeni.
Brussel Sprouts
Brussel-ituja ovat parsakaalin sukulaisia ja ovat toinen koliinin lähde. USDA National Nutrient Database -tietokannan mukaan 100 g kypsennettyjä brussel-ituja sisältää 40,6 mg koliinia. Muita välttämättömiä vitamiineja vitamiineissa ovat C-vitamiini, A-vitamiini ja K-vitamiini.
Tomaattipasta
Tomaattipasta on keskittynyt tomaatin kiintoaine, jonka siemenet ja nahat poistetaan. USDA National Nutrient Database -tietokannan mukaan tomaattipasta antaa 38. 5 mg koliinia 100 grammaa kohden. Tomaattipasta sisältää myös betakaroteenia, niasiinia, C-vitamiinia ja antioksidanttista likopeenia.
Green Peas
Vihreät herneet ja muut palkokasvit ovat hyviä koliinin lähteitä. USDA National Nutrient Databasein mukaan 100 g keitetyt vihreät herneet sisältävät 27,5 mg koliinia. Herneet tarjoavat myös ravintokuitua, kalsiumia ja fosforia.
