Kalori Vaihto ruokavalio aterian suunnitelmat

Kaloreita siirtävät ateriasuunnitelmat muuttavat kaloreita kulutuksesta päivästä toiseen siten, että viikon aikana kalorit ovat keskimäärin numero, jonka avulla voit saavuttaa painonhallintatavoitteet. Jos esimerkiksi ylläpidät 2 000 kaloreita ruokavaliota, siirrä sen jälkeen kulutus 1 200: sta noin 2 800 kaloriin päivässä, joten päivittäinen kulutus on keskimäärin 2 000 kaloria viikon aikana. Ateriasuunnitelmat voivat sisältää aamiaisen, lounaan, päivällisen ja välipaloja tai viidestä kuuteen pieneen ateriaan, jotka päivittävät kalorien rajat. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen ruokavalion muuttamista.

Päivän video

Merkitys

Kaloreita siirtävät ruokavaliot perustuvat ajatukseen, että päivästä toiseen kulutettujen kaloreiden lukumäärän muuttaminen lisää lepäämisprosessia (RMR), tai kuinka monta kaloria poltat levossa. Tämä johtaa ihanteellisesti laihtumiseen. Keskitason tai korkean kaloripäivän aikaansaadusta aterioista tulisi sisällyttää välttämättömien makroravintoaineiden ja erilaisten elintarvikkeiden tasapaino riittävän ravintoaineen saannin varmistamiseksi. USDA: n ruokavalio-ohjeet suosittelevat hedelmä-, vihannes-, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista meijeriä. Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä kuituja ja auttavat sinua pysymään täydessä kunnossa noudattaen kaloreita.

Lähestymistapa

Määritä kaloreita, jotka tarvitset, jotta voit täyttää painonhallintastrategiasi vierailemalla rekisteröityneellä ruokavalion harjoittajalla tai käyttämään online-työkalua kuten USDA: n ruokavalioarvonlaskenta. Siirrä päivittäinen kulutus noin kalorien tarpeisiin. Esimerkiksi, jos tarvitset 1 500 kaloria päivässä laihtua, voit suunnitella 1 200 kaloripäivää, joissa on neljä pientä ateriaa, jotka sisältävät 300 kaloria ja siirretään sitten 2 000 kaloripäivään, joissa on kolme ateriaa 600 kaloria ja kaksi välipalaa, joista 100 kaloria.

Varoitus

Kalorien vaihdon ateriohjelmia suunniteltaessa älä rajoittaa suositeltujen kaloreiden määrää. Sen sijaan kuluttaa proteiineihin, hiilihydraateihin ja rasvaan tasapainotettuja aterioita, kuten esimerkiksi munanvalkuaista munia tai riisiä, papuja ja vihanneksia. Naiset eivät saa käyttää alle 1 200 kaloria päivässä eikä miehet saisi rajoittaa päivittäisiä kaloreita alle 1 500: een. Erittäin alhaisen kalorikuljetuksen ruokavalio voi johtaa ravintoaineiden puutteisiin, hidastuneeseen aineenvaihduntaan ja pahoinvointiin, mikä puolestaan ​​aiheuttaa painonnousua. Erityisväestöt, kuten raskaana olevat tai imettävät naiset, imeväiset ja lapset sekä vanhukset, eivät ole hyviä ehdokkaita dramaattisiin muutoksiin kalorikulutuksessa.

Resurssit

Kaloreita vaihdettaessa ruokavalio vaatii suunnittelua, seurantaa ja valppautta, jotta voit pysyä kaloreiden rajoissa samalla kun täytät ravintoaineiden vaatimukset. Elintarviketietokannat, joissa ilmoitetaan kaloreiden määrä jokaista pakattua tavaraa kohden, voivat auttaa sinua seuraamaan kaloreita.Jos elintarvikkeita ei ole merkitty, käytä online-kalorilaskin, kuten Calorie Control Council -säätiö tai USDA: n elintarvikkeiden ja niiden ravintoaineiden tietokanta. Syö erilaisia ​​elintarvikkeita, joissa keskitytään hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätöihin ja vähärasvaisiin proteiineihin ja meijeriin, jotta saat täyden valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tutkimus

Kun suunnittelet kaloreita siirtävää ruokavaliota painonpudotuksen ja ylläpitotavoitteesi saavuttamiseksi, katsokaa, että kaloreita siirtävien ruokavalioiden ja niiden kyvyn muuttaa RMR-arvoa osoittavat todisteet ovat epäonnistuneita. Jo Hillin ja American College of Clinical Nutritionin julkaisemassa 1989 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että kalorien siirtyminen ei ollut tehokasta laihdutukselle kuin johdonmukainen kaloreiden ruokavalio ja että siirtyvät kalorit eivät lisänneet RMR: tä. Kriittinen muuttuja, joka vaikutti painonpudotukseen, oli tutkittavien oppiminen.