Älykäs harjoitus Hack että sävytetty aseeni 3 viikkoa

Ajattelin, että oli olemassa kaksi mahdollista aliverkkoa, kun kyse on niistä fitspo-y-treeneistä: A) Tämä ei oikeastaan ​​toimi, ja B) se toimii, mutta työntää itsesi kurjuutta ja epätoivoa prosessissa. Valitse myrkkysi.

Olen kokenut molemmat (ja voin varmasti taata jälkimmäisen tehokkuuden). Ja silti paremmasta tuomiosta huolimatta olen edelleenkään koskaan onnistunut esittämään epärealistisia vaatimuksiani kouluttajille ja asiantuntijoille, toivoen, että joku heistä yhtäkkiä ryöstää tappajan fyysiseen salaisuuteen mahdollisimman vähän aikaa. minun #lazygirl tapojani. ”Haluan lisätä käsivarsilleni paljon enemmän määritelmää kolmen viikon kuluessa”, kerroin Lauren Roundsille, joka on NYC: n tasa-arvokouluttaja viime syksynä. "Mutta en myöskään halua tuntea, että kuolen koko ajan." Ajattelin, että tapaan tavanomaisen epäilyttävän, mutta sympaattisen ilmeen - mitä kutsun Voi, hunaja, ei - Mutta Lauren vain hymyili aidosti.

"Luulen, että voimme tehdä niin", hän sanoi. Selvittääkseni salaisuus, jolla voimme nopeasti sävyttää, on todella hidastaa.

Nyt oli minun vuoroni olla epävarma, mutta kun me osallistuimme ensimmäiseen istuntoon, hän selitti strategiansa. ”Aiomme tehdä jotain, jota kutsutaan tempo-koulutukseksi”, hän sanoi. ”Se on todella tehokas tapa rakentaa lihaksia todella lyhyessä ajassa.” Periaatteessa hän selitti, että teemme upotettua lähestymistapaa push-upiin: Yksinkertaisten toistojen sijaan haluan purkaa jokaisen työn ylös osiin - ylös, pidä ja takaisin alas - ja laske jokainen osa hyvin tarkasti. Meidän tapauksessamme se oli jopa kaksi-kolme, pidä yksi, alas-kaksi-kolme, pidä yksi.

(Näet esimerkin tästä tekniikasta.)

Lauren selitti, että on olemassa joitakin syitä, joiden vuoksi tämä hidas ja tasainen lähestymistapa on niin tehokas. Ensinnäkin lisättiin entistä enemmän vastustuskykyä yksinkertaiseen painonharjoitukseen - sellaiseen tapaan kuin laudan ja push-upin yhdistäminen. Tämä puolestaan ​​lisäsi aikaa, jonka lihakseni toimivat, kasvua ja kestävyyttä. Ja jotta voin säilyttää muotoni tarkastuksen aikana hitaasti ylös ja alas, minun piti todella osallistua kaikki minun lihaksistani, varsinkin sydämeni. (Aivan kuten jälleen, sinun täytyy pitää midsection tiukasti samalla, kun teet oikean lankun.) “Tärkein asia, kun keskitymme, kun teet push-upia, on pitää kaikki mukana ja liikkua yhtenä, kaikki samanaikaisesti, ”Lauren sanoi.

Kiehunut alas, se oli se, mistä oli kyse: oikea muoto.Nämä eivät olleet vain tempo push-ups, mutta regressio tempo push-ups, mikä tarkoittaa, että kun lomani murtautui perinteisen harjoituksen aikana, siirryimme helpommalle, muokatulle versiolle - ja se oli täysin kunnossa! Perinteisten push-upien jälkeen seuraava alennus oli aloittaa polvillani alas, työntää itseni ylös (vielä laskemalla tempo) ja sitten palata polvillani ylöspäin kuin tavallinen push-up. Kun en voinut enää tehdä niitä, siirrymme polvilleen koko liikkeen eteen, ja kun en voinut käsitellä sitä, siirryimme pysyviin push-upsiin ikkunalaudalle.

Tavoitteenamme oli 20 toistoa, kaikki nämä regressiot yhdessä - ja päädyin usein tekemään viimeiset 10 ikkunalaudalle. Ja lupaan, etten ole että heikko. He ovat kovempia kuin ne näyttävät!

Muutamien muiden käsipainotavoitteiden lisäksi, joissa käytettiin käsipainoja ja barbellsia, sovellimme myös tempo / regressio-lähestymistapaa muutamalla muulla tavalla - mieleenpainuvin (jonka tarkoitan tuskallista), joka vetosi itseni kohti baaria melkein vaakasuorassa asennossa, jota kutsutaan vedettäväksi. (Nämä tehdään usein renkailla, kuten alla olevassa videossa näkyy.)

Mutta kun harjoitukset eivät olleet välttämättä hauska sinänsä - olemme varmasti työskennelleet kovasti - he eivät koskaan jättäneet minua tunne romahduksen reunalla eikä halunnut lyödä Laurenia. Pidin siitä, että minun oli opittava hyväksymään väsymykseni vain askeleena kohti toista liikuntaa, että se oli kaikki todiste siitä, että olin oikein. Ja se teki töitä: Teimme kaksi istuntoa viikossa kolmen viikon ajan suorana, ja toiseksi viimeisessä kokouksessani huomasin yhtäkkiä, että en tarve muokata kolmen säännöllisen push-upin jälkeen, ja tein nopeasti neljä muuta.

Ulkoiset muutokset ovat hienoja nähtävissä, mutta jotain erityisen mahtavaa on nähdä voitot toiminnassasi.

Näin ollen oli myös suuria fyysisiä tuloksia. Olen menettänyt painon kokonaisuudessaan - mikä hämmästytti minua, koska en tehnyt muutaman viikon aikana mitään sydäntä - mutta saavutin tuuman (!) Lihaksen jokaisen käsivarteni ympärillä. Ja voisin vihdoin nähdä heikon ääriviivan siitä, että haluttu leikkaus minun tricepsini ympärille. "Pidä sitä, ja sinä pääset sinne aikaa", Lauren sanoi. Ja lopulta uskoin hänet todelliseksi.

Magic Carpet Yoga Mat 48 dollaria Miten tehdä se kotona

Vaikka on varmasti hyödyllistä, että ammattilainen voi varmistaa, että lomake on tarkistettuna, näiden harjoitusten kauneus on, että ne ovat todella helppoja tehdä missä tahansa - hotellihuone, yhden hengen huoneesi, jonka nimi on. Tartu mattoon ja noudata Laurenin ohjeita aloittaaksesi:

1. Etsi käyttökynnys. Tämä tarkoittaa sitä, kuinka monta toistoa voit tehdä jokaisen muutoksen kanssa ennen lomakkeen epäonnistumista. Paras tapa tehdä tämä on todella taaksepäin. ”Aloita alkuun, joka on eniten taantunut, ja vie viisi toistoa siellä”, Lauren sanoo. "Niin, joko seinään tai seinään painettuun tuoliin - haluat, että aseesi kohoavat. Lepo, siirrä sitten lattialle polvilla, jotka ovat taipuneet sekä ylöspäin että alaspäin. Muista painaa kantapäät yhteen, purista pusku ja jalat ja pidä vatsaasi painettuna selkäranganne. ”Jatka kohti viisi kutsua, kun siirryt polvilleen puolet push-upista, ja lopulta perinteiseen työntöön. UPS. Huomaa, että rintaasi ei saa koskaan lyödä lattiaa, mutta vie noin tuumaa sen yläpuolella. Jos et voi mennä tähän matalaan tai joutua lyömään maahan, se tarkoittaa, että olet saavuttanut kynnysarvon. ”Jos joskus ei voi suorittaa viisi toistoa, jos jatkat työskentelyä, pysähdy - lopulta. Kynnys on se, missä aloitat sarjasi ja taantuvat tarvittaessa.
2. Käytä sitä lähtökohtana. Nyt kun tiedät, mitkä ovat raja-arvot, käytät sitä, kun haluat sanoa harjoituksesi eteenpäin. Käytännössä lähtökohtana käytät rikkomispistettäsi: Jos pystyt tekemään sen vain yhdelle perinteiselle push-upille, voit tehdä vain yhden push-upin ennen kuin siirryt muokattuihin versioihin.
3. Jatka noudattamalla rajojasi. Tarkoituksena on, että painat lihaksiasi reunaan, joten tiedä, että ei ole häpeää siirtyä yhdestä muutoksesta seuraavaan! ”Minun täytyy olla elävin heikoin henkilö”, kavennin Laureniin, kun siirryimme ikkunalaudalle ensimmäisen istunnon aikana. Ymmärsin pian, että kaikki se merkitsi sitä, että lihakseni saivat harjoituksen, jota he tarvitsivat. Tärkeintä on: Kun lomake hajoaa, siirry seuraavaan regressioon. Yritä pyrkiä kahteen 20 yhdistettyyn regressioon.
4. Pidä lomake ehjänä. ”Vatsa-painike selkärankaasi” on mantraasi - se muistuttaa sinua pitämästä ytimenne mukavasti ja tiukasti. ”Jos et ole varma, mitä tämä tarkoittaa, makaa selkänne jalat jalat, aseta kätesi selän alle ja paina vatsaasi selkärankaan”, Lauren sanoo. ”Sinun pitäisi nyt tuntea selkänne painamalla kättäsi. Kun poistat kädestäsi ja painat taas vatsaasi selkärankaan, selän ja lattian välillä ei pitäisi olla tilaa. "
5. Älä kiire. "Jos ryntäisit tempoa, niin olet vain huijaamassa itsesi omilta tuloksilta", Lauren sanoo. ”Jos tempoa on vaikea ylläpitää, liikuta sitten takaisin.” Kaiken kaikkiaan kärsivällisyys on välttämätöntä - lisää vain alkuperäisiä kynnysarvoja, kun asiat alkavat tuntua liian helposti. Tiedät mitä he sanovat hitaasta ja tasaisesta…

] Mikä on nopein tapa, jolla olet koskaan saanut muodon? DM minua @victoriadawsonhoffissa.